Kraftaufbau
ganzkörper 1
Beine 1
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
leg exatentions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
zesty leg
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
legextention isometric 1 Bein
|
2 |
3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarien splitsquat
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarien splitsquat Jump
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
wadenheben mit Gewicht
|
2 |
15 WH 15 WH |
Oberkörper 2
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Benchpress explosiv
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
latzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
hammercurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulter pressen
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Explosive Liegestütz
|
2 |
5 WH 5 WH |
Workout 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | sasha Huber abs | 1 |
8:40 min |
Workout 4
210 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Dauer | 120 Min. |
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