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Kraftaufbau

Kraft und Ausdauer

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trainingsplan Kraft und Ausdauer

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Shoulder Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Chest Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Low Row

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vertical Traction

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Leg Extension

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Leg Curl

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rückenstrecken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hampelmann

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
146 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hampelmann

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

2. Fersenanschlag

26 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpressen über Kreuz

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bergsteiger

20 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitliche Brücke links

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliche Brücke rechts

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Po Brücke

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bicycle Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. V-Muskulatur

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fersenanschlag

26 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpressen über Kreuz

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinhebungen

16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bicycle Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Liegestütz und Drehen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Seitlicher Unterarmstütz rechts

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

18. Seitlicher Unterarmstütz links

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

19. Kobradehnung

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

20. Lendenwirbeldrehung Dehnung links

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

21. Lendenwirbeldrehung Dehnung rechts

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft und Ausdauer – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraft und Ausdauer | © Istockphoto.com

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