Kraftaufbau
Black plan
4-5 times
3 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Black Plan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Variation Mittwoch tauschbar mit anderen Tag
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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