Ausdauersteigerung

Spinning und Rad fahren (20 km)

- Spinning im Studio mit Puls 150 nach der Krafteinheit mind. 30 min. mind. 4 x pro Wo.

- 2 x 20 km Rad -- 3-4 x/Wo. m. 135 Puls (moderat) - ca. 45 min/Einh.

Kein Equipment benötigt

Projekt Woche 1 + 2

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

- Bankdrücken 20 kg - 15 Wdh. x 3 Sätze - Beinpresse 85 kg - 15 Wdh. x 3 Sätze - Latziehen 30 kg - 15 Wdh. x 3 Sätze - Kniebeugen einbeinig mit 2x5 kg KH -- 4 min. re + 4 min. li

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen	1	15 WH

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