Ausdauersteigerung
Mein Trainingsplan
Ausdauertraining mit Begleitübungen zum langsamen Muskelaufbau
3 Wochen, 5x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Langhantel
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Muskeltraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 5 kg |
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 10 kg |
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