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Ernährung allgemein

Kontrolliererte Gewichtszunahme

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berti1510 schrieb ... 10.06.2013 15:51

Beiträge: 7

 

Hallo Leute,

 

ich bin neu hier und vermute, dass das Thema schon des öftern besprochen wurde. Aber ich frag trotzdem mal.

Ich bin 32 Jahe jung oder alt je nach Sichtweise und bringe bei einer Körpergröße von 175 zur Zeit etwa 60 Kilo auf die Waage. 

Nun möchte ich auf mein Idealgewicht von ca. 68 - 70 Kilo kommen, ohne das meine Körperfettanteil (derzeit etwa 6%) zu sehr nach oben geht. Also ich möchte gern Muskelmasse aufbauen. Das Ausdauertraining werde ich auf ca. 1x die Woche reduzieren. 

Was könnt ihr mir für Tipps für Ernährung und Training geben, damit ich mehr Muskelmasse statt Fett aufbaue. 

Will mir ja mein mühsam antrainiertes SixPack nicht wieder kaputt machen.

 

Über Tipps und Anregungen wäre ich euch sehr dankbar.

Gern auch per e-Mail -> Berti1510@me.com

 

Schönen Gruß

Berti

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Trustis schrieb ... 13.06.2013 06:28

Beiträge: 8

 

Hallo,

wenn du Muskelmassse wachsen lassen möchtest, musst du deine Kcal pro Tag um maximal 500 erhöhen. Zunehmen ganz ohne Fett aufzubuen geht leider nicht. Wichtig ist auch, dass du viel Protein und wenig Kohlenhydrate ißt. Auf gesunde Fette solltest du nicht verzichten.

Machst du nur Ausdauertraining? Muskeln brauchen einen Anreiz zum wachsen, wie Hanteltraining.

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berti1510 schrieb ... 13.06.2013 07:41

Beiträge: 7

 

Hallo Trustis,

hab lange Zeit nur Ausduer gemacht. Fast jeden Tag 90 - 120 Min Crosstrainer. Dadurch sind meine Oberschenkelmuskeln etwas schmall geworden. Ich werde jetzt aber dann eher von Ausdauer auf Kraft umstellen. Wobei ich schon schauen will, dass die Ausdauer einigermassen so bleibt wie es jetzt ist. (Ruhepuls von 46) 

Kennst du den Trainingsplan WKM? Wäre der zu empfehlen?

Das ich ohne Körperfett aufzubauen nicht zunehmen kann, ist mir auch klar. Ich habe viel gelesen und bin auf die Formal 55% Kohlenhydrate, 35% Eiweiss und 15% Fett gestossen.

Ich denke mal, dass diese Kombi nicht schlecht ist für eine gute Ernährung. Hast du noch weitere Tipps oder infos für mich?

 

Danke schon mal dafür

Gruß

Berti 

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Bansai schrieb ... 13.06.2013 16:35

Beiträge: 121

 

Wenn du ein Kaninchen bist, dann sind 55% Kohlenhydrate völlig OK.

35% Eiweiß , das passt schon mal, aber 55% Kohlennhydrate sind zuviel und 15% Eiweiß viel zu wenig.

Die nicht verbrauchten KH werden nur in Körperfett umgewandelt und in Fettpolstern eingelagert. Deine Muskeln brauchen zum wachsen Proteine, das ist dir aber bewust, wie ich hier heraus lesen kann.

Deinen Energiebedarf solltest du mit mehr Fett decken, klingt komisch, ist aber so.

Solange wie du dich "Fettarm" ernährst, glaubt dein Körper an eine Hungerskatastrophe und versucht jedes Gramm Fett zu speichern. Nimmst du mehr Fett zu dir, macht er genau das gegenteil. Dein Körper glaub an einen Fettüberschuß und versucht die Fettreserven loszuwerden.

So komisch es klingt, um Fett los zu werden muss man Fett essen.

Und du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst, da sind 500 kCal. ein guter Anhaltspunkt

Zuletzt bearbeitet: 13.06.2013 16:36

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berti1510 schrieb ... 14.06.2013 07:54

Beiträge: 7

 

Danke für die ANtwort. Ich werde mir mal nen "kleinen" Ernährungsplan zusammen stellen und hier dann einstellen. Werde am Anfang mal schauen, dass ich so 40% KH/ 40% Protein und 20% Fett aufteile. Ja nachdem ich das vertrage oder wirkt werde ich es dann beibehalten oder je nach Bedarf das ein oder andere erhöhen oder verringern. 

Mir persönlich geht es ja darum, mein Gewicht zu erhöhen. Aber halt nicht unbedingt nur durch Fett sondern eben durch Muskelmasse. Das das aber Zeit in Anspruch nimmt, bin ich mir auch bewusst. Das Problem bei mir scheint jedoch zu sein, dass ich schon viel abgenommen habe ( von 90 Kilo auf 58 innerhalb 2 Jahre) und nun befürchte ich halt, das mein Grundumsatz relativ niedrig ist. Ich habe auch viel auf KH verzichtet und dadurch diese Erfolge erzielt. Nur ohne geht´s halt leider nicht. Also wenn ihr noch weitere Tipps für mich habt bin ich euch sehr sehr dankbar.

LG

Berti

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Bansai schrieb ... 14.06.2013 09:35

Beiträge: 121

 

Ich will mein Gewicht auch erhöhen und das ohne den Körperfettanteil zu erhöhen, ich will ihn sogar reduzieren, deshalb ernähre ich mich Anabol, das heißt keine bzw maximal 30g Kohlenhydrate am tag und dann zwei Reload Tage die Woche an denen ich ganz normal Kohlenhydrate esse.

Mal abwarten ob's funktioniert.

Von den Lebensmittel ist es als wäre die Anabole Diät extra für mich erfunden worden.

Achso, der Grundumsatz: Korpergewicht x 40 = kcal Grundumsatz

In der Aufbauphase: Zielgewicht x 44 (bis 55) = kcal Grundumsatz

Das Zielgewicht bitte realistich setzen, also Maximal 10% des Körpergewichts, viel mehr ist ohne den Körperfettanteil zu erhöhen kaum möglich.

PS: melde dich zwischen durch mal, mich würde interessieren ob du es schafst.

Ich drücke dir die Daumen

 

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berti1510 schrieb ... 14.06.2013 10:36

Beiträge: 7

 

Hallo Bansai,

 

danke für die Antwort. Also die anabole Ernährung habe ich jetzt etwa 2,5 Jahre gemacht und möhte jetzt mal was neues probieren. 

Ich habe mir mal nen kleinen Ernährungsplan zusammen gestellt. Was hälst du davon?

 

Frühstück:

100gr. Roggenbrot

50gr. magere Wurst

oder 

70gr. Müsli

150gr. Joghurt fettarm

 

Mittag:

500gr. frisches Gemüse

300 gr. Putenbrust oder 250gr. Fisch

100gr. Roggenbrot oder Vollkornprodukte

 

Abendessen: (Hauptmahlzeit)

900gr. frisches Gemüse

50gr. magere Wurst

100gr. Roggenbrot

 

für zwischendurch, nachm Training oder als "Betthupferl":

500gr. Magerquark mit Süßstoff und Aroma gemischt oder mit zuckerfreiem Sirup (Mautner oder Teisseire) gemischt

50gr. Mandeln oder frisches Obst

und über den Tag verteilt ca. 3Liter Flüssigkeit (keine zuckrigen Softdrinks)

 

das alles ergibt:

ca.2500 kcal aufgeteilt in

ca. 200gr. KH = 800 kcal

ca. 280gr. Protein = 1149 kcal

ca. 55gr. Fett = 495 kcal

 

Ich finde, dass das eine relativ gute Kombi ist. Aber für anregungen bin gerne offen.

Ich werde hier auch meine Fortschritte festhalten. ;-)

 

SG

Berti

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Bansai schrieb ... 14.06.2013 13:03

Beiträge: 121

 

So habe ich mich bisher ernährt, nur ca 4500 - 5000 kcal am Tag. Das einzige was größer geworden ist war die Rolle am Bauch ;-)

Aber probiere es ruhig aus, jeder reagiert anders auf die Nahrungsmittel die zugeführt werden.

Ich hasse es "Werbung" zu machen. Die 500g Magerquark, die habe ich auch gegessen ;-) die habe ich mit den Aromen von Ducan "verfeinert", wenn man das so nennen kann, die sind Kohlenhydrat frei aber lecker.

Unmittelbar nach dem Training, noch vor dem Duschen habe ich mir einen Eiweißshake mit Traubenzucker verabreicht. Den Shake mit Wasser anmachen und am besten Wheyprotein nehmen, dann gehts schneller ins Blut.

PS: Von Roggenbrot bekomme ich Sodbrennen, aber das ist ein anderes Thema (grins)

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berti1510 schrieb ... 14.06.2013 13:14

Beiträge: 7

 

Hey Bansai,

 

darf ich dann fragen, wie deine Ernährung so aussieht? Wie gesagt bin für Tipps und Anregungen sehr dankbar.

 

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berti1510 schrieb ... 14.06.2013 13:29

Beiträge: 7

 

Hey Bansai,

 

darf ich dann fragen, wie deine Ernährung so aussieht? Wie gesagt bin für Tipps und Anregungen sehr dankbar.

 

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Bansai schrieb ... 14.06.2013 13:47

Beiträge: 121

 

  Brennwert Proteine Kohlenhydrate Fett  

Frühstück

1 x Glas 300ml Frische fettarme Milch 1,5% Fett (Milbona) 603 kJ 144 kcal 11 g 15 g 5 g
5 Milliliter Delikatess Remoulade mit 65% Rapsöl. 126 kJ 30 kcal 0 g 0 g 3 g
2 x M Ei vom Huhn 720 kJ 172 kcal 14 g 1 g 12 g
10 Milliliter Deutsche Markenbutter. 310 kJ 74 kcal 0 g 0 g 8 g
138 Gramm Mehrkornbrot 1248 kJ 298 kcal 10 g 59 g 2 g
2 x Tasse 200ml Kaffe, schwarz 17 kJ 4 kcal 1 g 1 g 0 g
1 x Messlöffel Power Protein 90 / Schoko 477 kJ 114 kcal 24 g 2 g 2 g
3 Gramm Blütenhonig, flüssig 42 kJ 10 kcal 0 g 2 g 0 g
2 x Tl. 5g Waldfruchtkonvitüre (Maribel) 105 kJ 25 kcal 0 g 6 g 0 g

Vormittags-Snack

1 x Riegel Fruchtschnitte Wildfrucht (granoVita) 452 kJ 108 kcal 1 g 17 g 4 g

Mittag

230 Gramm Feurige Vollkornnudeln mit Schinkenstreifen 2294 kJ 548 kcal 34 g 66 g 16 g

Nachmittags-Snack

150 Gramm Aldi Thunfisch im eig. Saft 699 kJ 167 kcal 38 g 0 g 2 g
25 Gramm Luftgetrocknete Salami - Pur Porc 444 kJ 106 kcal 7 g 0 g 9 g

Snack vor dem Training

1 x Messlöffel Power Protein 90 / Schoko 477 kJ 114 kcal 24 g 2 g 2 g
1 x 1 Banane Banane 481 kJ 115 kcal 1 g 26 g 0 g
1 x Glas 300ml Frische fettarme Milch 1,5% Fett (Milbona) 603 kJ 144 kcal 11 g 15 g 5 g

Snack nach dem Training

100 Gramm Trubenzucker (Ruf) 1524 kJ 364 kcal 0 g 91 g 0 g
500 Milliliter Leitungswasser 0 kJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g
1 x Messlöffel Power Protein 90 / Schoko 477 kJ 114 kcal 24 g 2 g 2 g
1 x Flasche 500ml Allincusive Low Carb, Kirsch-Banane 42 kJ 10 kcal 1 g 1 g 1 g

Abendessen

750 Milliliter Leitungswasser 0 kJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g
1 x Becher 250ml Sodastream Kirsche 151 kJ 36 kcal 0 g 8 g 0 g
400 Gramm Feurige Vollkornnudeln mit Schinkenstreifen 3994 kJ 954 kcal 59 g 115 g 28 g

Nacht-Snack

125 Gramm Erdbeeren leicht gezuckert (BelSun) 360 kJ 86 kcal 1 g 20 g 0 g
1 x 100g Nuts Royal (Alesto) 2571 kJ 614 kcal 17 g 11 g 57 g
1 x 250g Speisequark Magerstufe (Milbona) 703 kJ 168 kcal 31 g 10 g 1 g
 

Summe

18.920 kJ

4.519 kcal

309 g

470 g

159 g

so sah er da aus zB.

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berti1510 schrieb ... 14.06.2013 14:06

Beiträge: 7

 

Ja schon etwas viel an Nahrung ;-)

Wie sieht dein Plan aktuell aus? 

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Bansai schrieb ... 14.06.2013 16:56

Beiträge: 121

 

Ich will ja auch Masse zulegen, kalppt aber noch nicht, ich verliere immer noch Gewicht dabei...tztztz..

Momentan kann ich verletzungsbedingt nicht Trainieren und esse etwas weniger, irgendwie keinen hunger ohne Training.

Da ich in Phase I bin, so gut wie keine Kohlenhydrate, was sich aber am Wochenende rapide ändern wird.

 

  Brennwert Proteine Kohlenhydrate Fett  

Frühstück

2 x Tasse 200ml Kaffe, schwarz 33 kJ 8 kcal 1 g 1 g 0 g
1 x El = 10g Leinsamen geschrotet (Schapfenmühle) 214 kJ 51 kcal 2 g 0 g 4 g
4 x L Spiegelei (pur) 2123 kJ 507 kcal 34 g 2 g 41 g
1 Gramm Power Protein 90 / Kirsch Joghurt 17 kJ 4 kcal 1 g 0 g 0 g
200 Gramm Delikatess Hinterschinken (Dulano) 904 kJ 216 kcal 38 g 2 g 6 g

Mittag

5 x M Ei vom Huhn 1796 kJ 429 kcal 35 g 2 g 31 g
200 Gramm Bacon (Dulano) 2939 kJ 702 kcal 38 g 2 g 60 g

Abendessen

2 Koteletts in Zwiebelmus 5409 kJ 1292 kcal 66 g 4 g 110 g
1 x El = 10g Leinsamen geschrotet (Schapfenmühle) 214 kJ 51 kcal 2 g 0 g 4 g

Nacht-Snack

10 Milliliter Mayonnaise (Vita D'or) II 301 kJ 72 kcal 0 g 0 g 8 g
50 Gramm Paranüsse aus Amerika 1478 kJ 353 kcal 8 g 3 g 34 g
5 x Scheibe 15g Mortadella Lyoner (Gebiergsjäger) 829 kJ 198 kcal 10 g 1 g 17 g
 

Summe

16.257 kJ

3.883 kcal

235 g

17 g

315 g

 

ui das sieht aber langweilig aus nur Eier...

Nach dem Frühstück waren wir früh unterwegs um das Auto meiner Frau anzumelden, Mami hat angerufen und uns zum "Frühstück" eingeladen. Deshalb steht bei Mittag nochmal Ei auf dem Plan, naja es waren Rühreier mit Bacon.

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