Kontrolliererte Gewichtszunahme

Hallo Leute,

ich bin neu hier und vermute, dass das Thema schon des öftern besprochen wurde. Aber ich frag trotzdem mal.

Ich bin 32 Jahe jung oder alt je nach Sichtweise und bringe bei einer Körpergröße von 175 zur Zeit etwa 60 Kilo auf die Waage.

Nun möchte ich auf mein Idealgewicht von ca. 68 - 70 Kilo kommen, ohne das meine Körperfettanteil (derzeit etwa 6%) zu sehr nach oben geht. Also ich möchte gern Muskelmasse aufbauen. Das Ausdauertraining werde ich auf ca. 1x die Woche reduzieren.

Was könnt ihr mir für Tipps für Ernährung und Training geben, damit ich mehr Muskelmasse statt Fett aufbaue.

Will mir ja mein mühsam antrainiertes SixPack nicht wieder kaputt machen.

Über Tipps und Anregungen wäre ich euch sehr dankbar.

Gern auch per e-Mail -> Berti1510@me.com

Schönen Gruß

Berti

Hallo,

wenn du Muskelmassse wachsen lassen möchtest, musst du deine Kcal pro Tag um maximal 500 erhöhen. Zunehmen ganz ohne Fett aufzubuen geht leider nicht. Wichtig ist auch, dass du viel Protein und wenig Kohlenhydrate ißt. Auf gesunde Fette solltest du nicht verzichten.

Machst du nur Ausdauertraining? Muskeln brauchen einen Anreiz zum wachsen, wie Hanteltraining.

Hallo Trustis,

hab lange Zeit nur Ausduer gemacht. Fast jeden Tag 90 - 120 Min Crosstrainer. Dadurch sind meine Oberschenkelmuskeln etwas schmall geworden. Ich werde jetzt aber dann eher von Ausdauer auf Kraft umstellen. Wobei ich schon schauen will, dass die Ausdauer einigermassen so bleibt wie es jetzt ist. (Ruhepuls von 46)

Kennst du den Trainingsplan WKM? Wäre der zu empfehlen?

Das ich ohne Körperfett aufzubauen nicht zunehmen kann, ist mir auch klar. Ich habe viel gelesen und bin auf die Formal 55% Kohlenhydrate, 35% Eiweiss und 15% Fett gestossen.

Ich denke mal, dass diese Kombi nicht schlecht ist für eine gute Ernährung. Hast du noch weitere Tipps oder infos für mich?

Danke schon mal dafür

Gruß

Berti

Wenn du ein Kaninchen bist, dann sind 55% Kohlenhydrate völlig OK.

35% Eiweiß , das passt schon mal, aber 55% Kohlennhydrate sind zuviel und 15% Eiweiß viel zu wenig.

Die nicht verbrauchten KH werden nur in Körperfett umgewandelt und in Fettpolstern eingelagert. Deine Muskeln brauchen zum wachsen Proteine, das ist dir aber bewust, wie ich hier heraus lesen kann.

Deinen Energiebedarf solltest du mit mehr Fett decken, klingt komisch, ist aber so.

Solange wie du dich "Fettarm" ernährst, glaubt dein Körper an eine Hungerskatastrophe und versucht jedes Gramm Fett zu speichern. Nimmst du mehr Fett zu dir, macht er genau das gegenteil. Dein Körper glaub an einen Fettüberschuß und versucht die Fettreserven loszuwerden.

So komisch es klingt, um Fett los zu werden muss man Fett essen.

Und du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst, da sind 500 kCal. ein guter Anhaltspunkt

Danke für die ANtwort. Ich werde mir mal nen "kleinen" Ernährungsplan zusammen stellen und hier dann einstellen. Werde am Anfang mal schauen, dass ich so 40% KH/ 40% Protein und 20% Fett aufteile. Ja nachdem ich das vertrage oder wirkt werde ich es dann beibehalten oder je nach Bedarf das ein oder andere erhöhen oder verringern.

Mir persönlich geht es ja darum, mein Gewicht zu erhöhen. Aber halt nicht unbedingt nur durch Fett sondern eben durch Muskelmasse. Das das aber Zeit in Anspruch nimmt, bin ich mir auch bewusst. Das Problem bei mir scheint jedoch zu sein, dass ich schon viel abgenommen habe ( von 90 Kilo auf 58 innerhalb 2 Jahre) und nun befürchte ich halt, das mein Grundumsatz relativ niedrig ist. Ich habe auch viel auf KH verzichtet und dadurch diese Erfolge erzielt. Nur ohne geht´s halt leider nicht. Also wenn ihr noch weitere Tipps für mich habt bin ich euch sehr sehr dankbar.

LG

Berti

Ich will mein Gewicht auch erhöhen und das ohne den Körperfettanteil zu erhöhen, ich will ihn sogar reduzieren, deshalb ernähre ich mich Anabol, das heißt keine bzw maximal 30g Kohlenhydrate am tag und dann zwei Reload Tage die Woche an denen ich ganz normal Kohlenhydrate esse.

Mal abwarten ob's funktioniert.

Von den Lebensmittel ist es als wäre die Anabole Diät extra für mich erfunden worden.

Achso, der Grundumsatz: Korpergewicht x 40 = kcal Grundumsatz

In der Aufbauphase: Zielgewicht x 44 (bis 55) = kcal Grundumsatz

Das Zielgewicht bitte realistich setzen, also Maximal 10% des Körpergewichts, viel mehr ist ohne den Körperfettanteil zu erhöhen kaum möglich.

PS: melde dich zwischen durch mal, mich würde interessieren ob du es schafst.

Ich drücke dir die Daumen

Hallo Bansai,

danke für die Antwort. Also die anabole Ernährung habe ich jetzt etwa 2,5 Jahre gemacht und möhte jetzt mal was neues probieren.

Ich habe mir mal nen kleinen Ernährungsplan zusammen gestellt. Was hälst du davon?

Frühstück:

100gr. Roggenbrot

50gr. magere Wurst

oder

70gr. Müsli

150gr. Joghurt fettarm

Mittag:

500gr. frisches Gemüse

300 gr. Putenbrust oder 250gr. Fisch

100gr. Roggenbrot oder Vollkornprodukte

Abendessen: (Hauptmahlzeit)

900gr. frisches Gemüse

50gr. magere Wurst

100gr. Roggenbrot

für zwischendurch, nachm Training oder als "Betthupferl":

500gr. Magerquark mit Süßstoff und Aroma gemischt oder mit zuckerfreiem Sirup (Mautner oder Teisseire) gemischt

50gr. Mandeln oder frisches Obst

und über den Tag verteilt ca. 3Liter Flüssigkeit (keine zuckrigen Softdrinks)

das alles ergibt:

ca.2500 kcal aufgeteilt in

ca. 200gr. KH = 800 kcal

ca. 280gr. Protein = 1149 kcal

ca. 55gr. Fett = 495 kcal

Ich finde, dass das eine relativ gute Kombi ist. Aber für anregungen bin gerne offen.

Ich werde hier auch meine Fortschritte festhalten. ;-)

SG

Berti

So habe ich mich bisher ernährt, nur ca 4500 - 5000 kcal am Tag. Das einzige was größer geworden ist war die Rolle am Bauch ;-)

Aber probiere es ruhig aus, jeder reagiert anders auf die Nahrungsmittel die zugeführt werden.

Ich hasse es "Werbung" zu machen. Die 500g Magerquark, die habe ich auch gegessen ;-) die habe ich mit den Aromen von Ducan "verfeinert", wenn man das so nennen kann, die sind Kohlenhydrat frei aber lecker.

Unmittelbar nach dem Training, noch vor dem Duschen habe ich mir einen Eiweißshake mit Traubenzucker verabreicht. Den Shake mit Wasser anmachen und am besten Wheyprotein nehmen, dann gehts schneller ins Blut.

PS: Von Roggenbrot bekomme ich Sodbrennen, aber das ist ein anderes Thema (grins)

Hey Bansai,

darf ich dann fragen, wie deine Ernährung so aussieht? Wie gesagt bin für Tipps und Anregungen sehr dankbar.

Hey Bansai,

darf ich dann fragen, wie deine Ernährung so aussieht? Wie gesagt bin für Tipps und Anregungen sehr dankbar.

• Lebensmittel

	Brennwert	Proteine	Kohlenhydrate	Fett
Frühstück
1 x Glas 300ml Frische fettarme Milch 1,5% Fett (Milbona)	603 kJ	144 kcal	11 g	15 g	5 g
5 Milliliter Delikatess Remoulade mit 65% Rapsöl.	126 kJ	30 kcal	0 g	0 g	3 g
2 x M Ei vom Huhn	720 kJ	172 kcal	14 g	1 g	12 g
10 Milliliter Deutsche Markenbutter.	310 kJ	74 kcal	0 g	0 g	8 g
138 Gramm Mehrkornbrot	1248 kJ	298 kcal	10 g	59 g	2 g
2 x Tasse 200ml Kaffe, schwarz	17 kJ	4 kcal	1 g	1 g	0 g
1 x Messlöffel Power Protein 90 / Schoko	477 kJ	114 kcal	24 g	2 g	2 g
3 Gramm Blütenhonig, flüssig	42 kJ	10 kcal	0 g	2 g	0 g
2 x Tl. 5g Waldfruchtkonvitüre (Maribel)	105 kJ	25 kcal	0 g	6 g	0 g
Vormittags-Snack
1 x Riegel Fruchtschnitte Wildfrucht (granoVita)	452 kJ	108 kcal	1 g	17 g	4 g
Mittag
230 Gramm Feurige Vollkornnudeln mit Schinkenstreifen	2294 kJ	548 kcal	34 g	66 g	16 g
Nachmittags-Snack
150 Gramm Aldi Thunfisch im eig. Saft	699 kJ	167 kcal	38 g	0 g	2 g
25 Gramm Luftgetrocknete Salami - Pur Porc	444 kJ	106 kcal	7 g	0 g	9 g
Snack vor dem Training
1 x Messlöffel Power Protein 90 / Schoko	477 kJ	114 kcal	24 g	2 g	2 g
1 x 1 Banane Banane	481 kJ	115 kcal	1 g	26 g	0 g
1 x Glas 300ml Frische fettarme Milch 1,5% Fett (Milbona)	603 kJ	144 kcal	11 g	15 g	5 g
Snack nach dem Training
100 Gramm Trubenzucker (Ruf)	1524 kJ	364 kcal	0 g	91 g	0 g
500 Milliliter Leitungswasser	0 kJ	0 kcal	0 g	0 g	0 g
1 x Messlöffel Power Protein 90 / Schoko	477 kJ	114 kcal	24 g	2 g	2 g
1 x Flasche 500ml Allincusive Low Carb, Kirsch-Banane	42 kJ	10 kcal	1 g	1 g	1 g
Abendessen
750 Milliliter Leitungswasser	0 kJ	0 kcal	0 g	0 g	0 g
1 x Becher 250ml Sodastream Kirsche	151 kJ	36 kcal	0 g	8 g	0 g
400 Gramm Feurige Vollkornnudeln mit Schinkenstreifen	3994 kJ	954 kcal	59 g	115 g	28 g
Nacht-Snack
125 Gramm Erdbeeren leicht gezuckert (BelSun)	360 kJ	86 kcal	1 g	20 g	0 g
1 x 100g Nuts Royal (Alesto)	2571 kJ	614 kcal	17 g	11 g	57 g
1 x 250g Speisequark Magerstufe (Milbona)	703 kJ	168 kcal	31 g	10 g	1 g
Summe	18.920 kJ	4.519 kcal	309 g	470 g	159 g

so sah er da aus zB.

Ja schon etwas viel an Nahrung ;-)

Wie sieht dein Plan aktuell aus?

Ich will ja auch Masse zulegen, kalppt aber noch nicht, ich verliere immer noch Gewicht dabei...tztztz..

Momentan kann ich verletzungsbedingt nicht Trainieren und esse etwas weniger, irgendwie keinen hunger ohne Training.

Da ich in Phase I bin, so gut wie keine Kohlenhydrate, was sich aber am Wochenende rapide ändern wird.

• Lebensmittel

	Brennwert	Proteine	Kohlenhydrate	Fett
Frühstück
2 x Tasse 200ml Kaffe, schwarz	33 kJ	8 kcal	1 g	1 g	0 g
1 x El = 10g Leinsamen geschrotet (Schapfenmühle)	214 kJ	51 kcal	2 g	0 g	4 g
4 x L Spiegelei (pur)	2123 kJ	507 kcal	34 g	2 g	41 g
1 Gramm Power Protein 90 / Kirsch Joghurt	17 kJ	4 kcal	1 g	0 g	0 g
200 Gramm Delikatess Hinterschinken (Dulano)	904 kJ	216 kcal	38 g	2 g	6 g
Mittag
5 x M Ei vom Huhn	1796 kJ	429 kcal	35 g	2 g	31 g
200 Gramm Bacon (Dulano)	2939 kJ	702 kcal	38 g	2 g	60 g
Abendessen
2 Koteletts in Zwiebelmus	5409 kJ	1292 kcal	66 g	4 g	110 g
1 x El = 10g Leinsamen geschrotet (Schapfenmühle)	214 kJ	51 kcal	2 g	0 g	4 g
Nacht-Snack
10 Milliliter Mayonnaise (Vita D'or) II	301 kJ	72 kcal	0 g	0 g	8 g
50 Gramm Paranüsse aus Amerika	1478 kJ	353 kcal	8 g	3 g	34 g
5 x Scheibe 15g Mortadella Lyoner (Gebiergsjäger)	829 kJ	198 kcal	10 g	1 g	17 g
Summe	16.257 kJ	3.883 kcal	235 g	17 g	315 g

ui das sieht aber langweilig aus nur Eier...

Nach dem Frühstück waren wir früh unterwegs um das Auto meiner Frau anzumelden, Mami hat angerufen und uns zum "Frühstück" eingeladen. Deshalb steht bei Mittag nochmal Ei auf dem Plan, naja es waren Rühreier mit Bacon.