Gesunde Ernährung

Vegane Ernährung

Die vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Sie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und enthält meist wenig gesättigte Fette.

Damit nichts fehlt, braucht sie etwas Planung. Vitamin B12 muss ergänzt werden, und auf Eiweiß, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fette solltest du besonders achten. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und angereicherte Pflanzendrinks helfen dabei.

Ernährungsplan

Etwa 50 % der Energie aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fett und 20 % aus Eiweiß, bei deinem Kalorienbedarf. Vitamin B12 als Ergänzung.

Geeignete Lebensmittel

Gemüse, Obst, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Vollkorn, Nüsse, Samen und angereicherte Pflanzendrinks.

Passende Rezepte

Spargel-Tofu-Salat

kcal

345

Eiweiß

14 g

KH

8 g

Fett

30 g

Avocado-Bohnen-Salat

kcal

436

Eiweiß

16 g

KH

41 g

Fett

21 g

Schwarze Bohnen-Avocado-Wrap

kcal

469

Eiweiß

19 g

KH

62 g

Fett

15 g

Schwarze Bohnen-Frikadellen

kcal

264

Eiweiß

14 g

KH

33 g

Fett

6 g

Blumenkohl-Tacos mit schwarzen Bohnen

kcal

359

Eiweiß

12 g

KH

41 g

Fett

15 g

Blumenkohl-Kokos-Curry

kcal

353

Eiweiß

16 g

KH

36 g

Fett

12 g

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