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Muskelaufbau
3er-Split Trainingsplan
Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern.... |
3 | 10 8 6 |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung... |
3 | 12 10 8 |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Kabelzüge über Kreuz beanspruchen die Brustmuskulatur. Die Durchführung von vielen Wiederholungen... |
3 | 16 12 10 |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der... |
3 | 10 8 6 |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)... |
2 | 10 8 |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt... |
2 | 16 16 |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur... |
4 | 20 20 20 20 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die... |
3 | 10 8 6 |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Latissimus... |
3 | 12 10 8 |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Die Muskelbeanspruchung von Rudern am Seilzug konzentriert sich auf das Training des Latissimus... |
3 | 12 10 8 |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken beansprucht durch die besondere Armstellung die Trizeps-Muskulatur. Des... |
2 | 8 6 |
| Trizeps |
French-Press
Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine... |
2 | 10 8 |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt... |
3 | 12 10 8 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
4 | 12 10 8 6 |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert, sowie der... |
3 | 12 10 8 |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Diese Übung beansprucht den Beinbeuger und im geringen Maße... |
3 | 12 10 8 |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Das Schulterdrücken trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der... |
2 | 10 8 |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur. |
2 | 10 10 |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Mit dieser Übung wird der vordere Teil des Schultermuskels im besonderen Maße... |
3 | 16 12 10 |
3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 3x je Woche |
| Dauer: 6 Wochen |
| Schwierigkeit: Fortgeschrittener |
|---|
| Nötiges Equipment:
Hanteln Kraftgeräte |
Benutzer-Bewertung:
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Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
Kommentare
Kreuzheben und danach Beinübung? Auch wenn ein Tag Pause dazwischen ist, finde ich das Ineffektiv, da bei vernünftigen Kreuzheben der Quadrizeps ordentilch beansprucht wird ...
wie kann man sich den Plan ausdrucken???mfg
Ich denke nicht das dieser Plan sehr effektiv ist, die Übungen wiederholen sich zu häufig, ich finde das Wikifit-Team sollte die Trainingspläne automatisch wöchentlich ändern!
Zuviel Bizeps, 9 Sätze ist wohl ein wenig viel für so nen Muskel.
Beintraining nur 0 Sätze?
Ich hoffe mal da sollte eigentlich 4 bei allen stehen..
und somit wird die SChulter auch nicht so häufig belastet..;)
Der Plan ist nicht gerade Regenerationsfreudig. Und zum Thema Brust + Bizeps oder Brust Trizeps ohhhh maaan man merken es endlich mal alle. Es ist alles möglich im Training es kommt darauf an Komplette Plan aussieht.
Wer hat den festgelegt dass man nur Brust & Trizeps oder Bizeps trainieren soll?Wie gesagt es ist alles möglich!Die Wiederholgen in diesem Plan sind eigtl sehr Gut.;) Aussderm reagiert jeder Körper anders auf verschiedenste Wiederholungen.
Zu achten ist einfach darauf das vorallem die kleinen Muskeln wie der beliebte Bizeps und der oft vergessene Trizeps genug Erholung bekommen und nicht übereifrig trainiert werden wie es viele leider machen :(
Zum Punkt Regeneration. Dieser Plan bringt viel zu wenig Erholung zwischen den Tagen für die Arme die viel Hilfsaufgaben übernehemen. Hier vielleicht nen Vorschlag mit dem ich auch trainiere:
Tag 1: Brust/Bizeps/Trizeps:
Tag 2: Pause
Tag 3: Beine/Waden/Bauch
Tag 4: Pause
Tag 5: Rücken/Schulter
so ist eine ausreichende Erholung aller Muskeln gegeben.
Die Übungen die ich mache kann ich auf Anfrage noch Posten wenn einer möchte.
Wichtig ist das der Körper immer als ganzes Betrachtet wird. Nie einen Muskel lang ausslassen oder zu oft belasten sonst kommt der Kollege Übertraining vorbei.:D
"Wenn der Stammt wächst, wachsen die Äste mit"
Dieser Plan ist komisch... Warum wird Brust nicht mit Trizeps kombiniert? ich finde auch die wdh zahl ein bisschen hoch für Aufbau
Man kann sowohl Brust mit Trizeps als auch Brust mit Bizeps kompinieren. Das Gleiche gilt für Rücken. Der Unterschied ist nur bei der maximalen Belastung für die kleinen Armmuskeln. Nimmt man Brust + Trizeps so ist der Trizeps vorbelastet und kann in einem gezielten Armtraining ausgereizt werden (geringere Gewichte). Umgekehrt kann bei der Wahl mit Bizeps dieser mit hoher Belastung trainiert werden. Bei Wahl I werden die Armmuskeln nur einmal die Woche belastet, bei Wahl II 2mal. Letztlich hängt es von der persönlichen Veranlagung ab, mit welcher Wahl man am besten klar kommt. Bei diesem Plan hier handelt es sich um zunehmende Sätze, d.h die Wiederholungen nehmen ab, das Gewicht logischerweise zu. Man kann dies auch umgekehrt durchführen. Sollte aber meiner Meinung nach nicht dauernd durchgeführt werden, sondern um Plateauphasen zu überwinden.
Ach übrigens, beim Krafttraining werden die Schultern automatisch immer belastet. Sie sind auch die Schwachstelle von Kraftsportlern. Kenne Keinen der nicht schon mal Probleme damit hatte. Es ist das komplizierteste und empfindlichste Gelenk des Menschen (mehr als Knie). Was dem Fußballer Knieprobleme sind, sind dem Kraftsportler Schulterprobleme.
So schauts aus ...
Wenn man Brust trainiert wäre es besser Trizeps anstattt Bizeps zu trainieren. und genauso beim Rücken Bizeps anstatt Trizeps
djangoooooooo
Hat schon jemand nach diesem Plan trainiert und kann über Ergebnisse berichten? Wenn ich es richtig verstanden habe, nach jedem Satz soll der Gewicht erhöht werden. Was macht man nach 6 Wochen? Neuer Plan oder die Gewichte insgesamt erhöhen?
Wenn man diesen Plan in Foren vorstellt wird er als SCHWACHSINN abgestempelt, da man jeden Tag die Schultern Belastet!!!
Sieht super aus, ich werde aber Freitags noch einmal Crunch mit Einbauen.
Soll man eigentlich die Gewichte von Satz zu Satz erhöhen und wie ist das beim GK Training ?
Brust und Trizeps geht, aber da der Trizeps bei den Brustübungen schon mit belastet wird ist er nicht mehr so leistungsfähig und damit ist der gesetzte Reiz am Muskel kleiner als wenn der Trizeps z.B. beim Rücken oder bei der Schulter mit Trainiert wird...
schadet krafttraining eigentlich der ausdauer und umgekehrt??
Dachte auch das Brust und Trizeps sinnvoller ist. Werde die Tage einfach so einrichten.
Dachte auch das Brust und Trizeps sinnvoller ist. Werde die Tage einfach so einrichten.
Ich werde den Plan mal versuchen. Dachte aber auch immer Brust mit Trizeps und nicht mit Bizeps. ??
Hab mal ne Frage: der Plan zielt ja darauf aus, unterschiedliche Körperpartien an unterschiedlichen Tagen zu trainieren, um den beanspruchten Partien genügend Zeit zur Erholung zu geben. würde es da nicht Sinn machen, Brust und Trizeps, sowie Rücken und Bizeps zu kombinieren? Denn mit dem Plan wie er hier steht würde man ja Brust und Bizeps + Trizeps als Hilfsmuskulatur der Brustübungen trainieren. (am 2. Tag genau umgekehrt) D.h. man macht an zwei Tagen sowohl Bizeps, als auch Trizeps. Ist das so gewollt oder würde es andersrum mehr Sinn machen?
Ich würde gerne nach zum abschluss der trainings einsätze noch so 40min oder länger joggen würde das gehn oder versat das dann das ganze training?
ich werds auch mal tuhn :D
danke ich werde es mal für nächste 6 wochen ausprobieren
vielen Dank für deine Hilfe ich werde es mal ausprobieren :)
2 minuten Pause von Satz zu Satz und auch vom letzten Satz an Gerät 1 zum 1. Satz zu Gerät 2, kannst allerdings auch 1,5 minuten nehmen, jenachdem wie du am besten zurechtkommst, probieren geht über studieren :P
ok danke und zwischen den wechseln der Geräte 2-3 min pause und zwischen den sätzen max 1 min oder ?
20ali20
du musst alle 3 Übungen machen, das ist ja ein Kompletter Trainingsplan )
hej leute kann mir jemand bitte weiter helfen:
z.B.: ist bei dem Brustübungen 3 möglichkeiten angezeigt heißt das, dass ich alle 3 machen muss oder nur 1 davon danke im voraus....
hallo erstmal ab wann ist man überhaupt ein fortgeschrittener?weil irgend wie find ich die anfänger pläne jetzt nicht so toll ist wie ich finde nicht das richtige dabei!nach welchen zeitraum kann man den eine split anfangen?danke schon mal für eure antworten
Guter Plan, so trainier ich immer, variiere die Übungen einfach nur alle 6-8 Wochen
Ist der Split empfehlenswert?
Ich habe seit 4 Wochen einen anderen 3er Split:
Mo: Beine, Brust, Nacken, Schulter, Trizeps
Mi: Schulter, Trizeps, Rücken, Bizeps
Fr: Beine, Brust, Schulter, Bizeps
Du kannst sie dir ausdrucken ;-)
kann man die die übüngen nicht runterladen?
@devun, kann ich dir in 2 wochen sagen ;)
sieht oder spürt man in den 6 Wochen training auch einen unterschied?
macht er das Kabel Rudern sitzend nicht falsch ??
ich meine wenn man sich nach vorne lehnt (mit geradem Rücken) spürt man die Dehnung viel mehr und beim ziehen bisschen nach hinten lehnen so spürt man die Kontraktion um einiges deutlicher. :D
Der Plan gefällt mir ganz gut.
Meiner schaut ähnlich aus, nur etwas mehr :) mit 1,5 - 2h ist man dabei :)
ich glaube den probiere ich mal aus :)
Ganz ok,nur würde ich noch beim Rückentraining etwas ändern(Klimmzüge sind meiner Meinung nach so gut wie unmöglich als Anfänger durchzuziehen) und 2 mal die Woche Bauch trainieren