HIT-Superslow

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die konzentrische (herablassende) Phase wird dabei sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

Brust-, Schulter- und Trizepstraining

In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv...	2	5 5
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Fliegende auf der Schrägbank trainieren durch die geneigte Position insbesondere die oberen...	2	5 5
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Mit dieser Übung wird der mittlere, sowie der hintere Teil des Deltamuskels...	2	5 5
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur.	2	5 5
Trizeps	French-Press Die Trizepsübung French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Sie stellt eine...	2	5 5

Bein- und Bauchtraining

In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...	2	5 5
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel Hackenschmidt Kniebeuge trainieren insbesondere den vorderen Oberschenkelmuskel. Außerdem an der...	2	5 5
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des...	2	5 5
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	2	5 5
Bauchmuskel	Knieheben Knieheben beansprucht die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Es wird...	2	5 5

Rücken- und Bizepstraining

In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben Kreuzheben trainiert die gesamte Körpermuskulatur. Es eignet sich dabei besonders für die...	2	5 5
Rücken	Latziehen zum Nacken Latziehen zum Nacken trainiert den Latissimus (insbesondere dessen äußeren Teile), den...	2	5 5
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt T-Hantel Rudern beansprucht folgende Muskeln: Latissimus, den dorsalen Schultermuskel, den...	2	5 5
Bizeps	Langhantelcurls Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der...	2	5 5
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Hammercurls beanspruchen insbesondere den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und kräftigt den...	2	5 5

Kommentare

FLOOO schrieb ... am 19.05.2012 03:01

Wieviel Jahre sollte man denn schon trainieren um als "erfahrener athlet" zu gelten und um diesen Trainingsplan zu benutzen?

pureblooded schrieb ... am 23.02.2012 15:04

ich hatte vor diesem plan einen bei dem man 4 trainings pro woche hatte und irgendwie sind mir bei diesem hier jetz zu wenige übungen pro training zb für trizep.. könnte aber auch daran liegen das ich noch nicht langsam genug bin obwohl ich eigentlich darauf achte. könnte ich evtl noch mehr übungen mit einbauen ?

mcspice schrieb ... am 06.01.2012 17:04

dieser plan ist sehr anstrengend . Ich bin jedoch der meinung man sollte Rücken - Trizeps und Brust - Bizeps trainieren da der Trizeps durch das bankdrücken etc. schon belastet wird , so kann man die trizeps übungen hinterher nicht mehr sauber durchführen , das gleiche gilt beim bizeps . Der Plan jedoch ist sehr gut ich habe noch 2 Tage nach dem training muskelkater :b ich bin auf meine Erfolge gespannt ^^

nani17 schrieb ... am 09.12.2011 22:13