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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

trainingsplan Heimtraining ohne Geräte

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Walking

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Asoka schrieb ... am 09.04.2014 02:09

Kann ich zu diesem Plan gleichzeitig dieses workout machen?? wenn ja an welchem Tag wenn ich die Tage in diesem Plan hier einhalte? http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

0

sharmdiver2000 schrieb ... am 31.01.2014 22:53

Ich glaube die 20 WH sind ja für Anfänger profis hahah

0

aycaramba schrieb ... am 06.12.2013 17:06

Anfänger - insgesamt 50 Klimmzüge ? So ein Schwachsinn! Die meisten Fitnessanfänger schaffen nicht mal einen

5

hansen schrieb ... am 21.08.2013 16:46

hat jemand einen TP für zuhause mit Hanteln?

0   ·   1 Antwort

maxter dexter schrieb ... am 11.08.2013 09:26

Koennte mir jemand einen Plan hinzufuegen, der immernoch mit Fußball training am Donnerstag und Dienstag funktioniert? Oder ist dieser sogar damit moeglich?

0   ·   2 Antworten

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com

Details

Häufigkeit:
3x je Woche
Dauer:
5 Wochen
Schwierigkeit:
Anfänger
Nötiges Equipment:
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