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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

trainingsplan Heimtraining ohne Geräte

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Walking

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Jocks_B schrieb ... am 04.07.2014 12:01

Na super.... erster trainingsplan raus gesucht... ganz Bewusst ohne Geräte... und was hat man hier??? Tolle Wurst ^^

0

Micha-C schrieb ... am 17.06.2014 22:41

Ich finde es auch etwas doof das trotz "ohne Geräte" Geräte benötigt werden. Warum kontrolliert das keiner?
Wie wäre es mit einem reinen Bodyweight Workout?

0

Legendär schrieb ... am 14.05.2014 13:55

Alter 20 Klimmzüge??? Ich bin froh wenn ich 3 schaffe^^

1

ramona78 schrieb ... am 06.05.2014 19:43

da steht immer ohne Geräte und dann sind alle übungen an Geräten was des das für ein schwachfug??

2

Florian Giest schrieb ... am 28.04.2014 23:40

Zu diesem trainingsplan eine frage. Und zwar wenn ich nicht 20 klimmzüge schaffe... Wie viele soll ich dann machen? So viele wie ich kann oder wie kann ich diesen trainingsplan dann ausführen?
Danke:)

0

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com

Details

Häufigkeit:
3x je Woche
Dauer:
5 Wochen
Schwierigkeit:
Anfänger
Nötiges Equipment:
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