Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Heimtraining ohne Geräte
Muskelaufbau
Heimtraining ohne Geräte
Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.
Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
 |
|
1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Liegestützen trainieren die große Brustmuskulatur und den Trizeps. Je nach Körpergewicht können... |
5 | 20 20 20 20 20 |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Diese Form der Dips beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur. Ebenfalls beteiligt ist die... |
3 | 20 20 20 |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps) und die... |
3 | 20 20 20 |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
3 | 20 20 20 |
| Rücken |
Klimmzüge
Klimmzüge eignen sich hervorrangend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Dieses... |
4 | 20 12 10 8 |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff beanspruchen den Latissimus, der Trapezmuskel, die dorsale... |
3 | 20 12 10 |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur... |
3 | 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso... |
3 | 20 20 20 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.
|
Als Joggen wird das Laufen als Ausdauertraining bezeichnet. |
|
|
Radgefahren kann im Freien oder auf Ergometern, welche die Einstellung der Trainingsintensität... |
|
|
Walking ist eine beliebte Alternative zum Joggen. Es zeichnet sich durch eine geringe... |
|
Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 3x je Woche |
| Dauer: 5 Wochen |
| Schwierigkeit: Anfänger |
|---|
| Nötiges Equipment: |
Benutzer-Bewertung:
|
Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
Kommentare
Bis auf das Training für die Beinmuskulatur(wei man als anfänger eine langhantel stange brauch) ist der Plan top, falls man die Anzahl nicht schafft ist das ja kein Problem, der Plan sollte ca. 12-14 Wochen durch geführt werden. Danach kann man sich nach einem neuen richten.
Spätestens am Ende schafft man die vorgegebene Anzahl ansonsten hat man irgend etwas falsch gemacht oder man sollte dringen den Arzt auf suchen.
Ich muss mich hier baghira anschliessen, eigentlich ein ganz feiner Trainingsplan. Mir kommt vor hier wollen einige mit 0 Aufwand alles erreichen. Leute ihr müsst euch auch ein bisschen fordern!
Top Training für männliche Anfänger.
Man muß ja nicht 20 Klimmzüge machen, 5-8 reichen ja anfänglich aus.
Aber 5 Wochen sind zu wenig. Also für 2-5 Monate ist dieses Programm sehr gut.
Mir bringt's ne Menge, auch wenn ich erst statt 5 nur 3-4 Sätze schaffe.
kommt ganz darauf an was man als Anfänger sieht denke ich...
also ich bin zwar was das training angeht ein ziemlicher Anfänger aber doch recht körperlich fit durch hobby Sportarten und ich muss sagen das ich das Training recht gut durchziehen kann und es auch was bringt
viel zu schwierig für nen Anfänger
also 20 Klimmzüge für nen Anfänger sind mehr als utopisch
zu schwierig für einen anfänger, daumen runter sry... :,(
ich find das echt gut