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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

5 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kein Equipment benötigt

trainingsplan Heimtraining ohne Geräte

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
4. Satz: 00:01:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
supa3 schrieb ... am 15.07.2015 15:29

Es wäre schön, könnte ich die Tage ändern, an denen ich trainieren möchte.

0

Legendär schrieb ... am 19.05.2015 14:04

Danke das der Plan angepasst wurde, sieht zwar noch serh anspruchsvoll aus, aber man soll ja auch ne Herausforderung haben.

0

Jocks_B schrieb ... am 04.07.2014 12:01

Na super.... erster trainingsplan raus gesucht... ganz Bewusst ohne Geräte... und was hat man hier??? Tolle Wurst ^^

2

Micha-C schrieb ... am 17.06.2014 22:41

Ich finde es auch etwas doof das trotz "ohne Geräte" Geräte benötigt werden. Warum kontrolliert das keiner?
Wie wäre es mit einem reinen Bodyweight Workout?

1   ·   1 Antwort

Legendär schrieb ... am 14.05.2014 13:55

Alter 20 Klimmzüge??? Ich bin froh wenn ich 3 schaffe^^

7

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com

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