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Muskelaufbau
Heimtraining ohne Geräte
Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.
Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Liegestützen trainieren die große Brustmuskulatur und den Trizeps. Je nach Körpergewicht können... |
5 | 20 20 20 20 20 |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Diese Form der Dips beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur. Ebenfalls beteiligt ist die... |
3 | 20 20 20 |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps) und die... |
3 | 20 20 20 |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
3 | 20 20 20 |
| Rücken |
Klimmzüge
Klimmzüge eignen sich hervorrangend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Dieses... |
4 | 20 12 10 8 |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff beanspruchen den Latissimus, der Trapezmuskel, die dorsale... |
3 | 20 12 10 |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur... |
3 | 20 20 20 |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso... |
3 | 20 20 20 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.
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Als Joggen wird das Laufen als Ausdauertraining bezeichnet. |
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Radgefahren kann im Freien oder auf Ergometern, welche die Einstellung der Trainingsintensität... |
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Walking ist eine beliebte Alternative zum Joggen. Es zeichnet sich durch eine geringe... |
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Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 3x je Woche |
| Dauer: 5 Wochen |
| Schwierigkeit: Anfänger |
|---|
| Nötiges Equipment: |
Benutzer-Bewertung:
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Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
Kommentare
Der Bizeps fehlt etwas oder?
Ich trainiere jetzt seit ca.2 Jahren regelmäßig und habe dieses Programm heute zum ersten Mal mit den vorgegebenen Wiederholungen gemacht. Die Klimmzüge habe ich gegen Rudern an der Stange ausgetauscht, sonst das Programm aber voll durchgezogen. Nach dem Training war ich doch ziemlich fertig. Daher denke ich, dass das Programm für Anfänger doch ein wenig zu schwierig sein dürfte. Es macht aber Spaß und bringt mit Sicherheit Ergebnisse.
Ich weiß nicht was manche von euch haben, der Plan ist, meiner Meinung nach gut. Sicher, nicht jeder schafft von Anfang an 20 Wiederholungen und schon gar keine 20 Klimmzüge aber keiner sagt das es 20 Wiederholungen sein müssen ;-) Ihr müsst euch auf die 20 hocharbeiten Ideal für einen Anfänger ^^ ps. wer nicht schwitzt, der macht was falsch! (zu schwer für nen Anfänger xD pff wenn ich so was lese xD da krieg ich die Kriese)
Die Sache mit der Langhantel. Ich zB. Packe mein Rucksack voll und schmeiße den mir auf die Schulter ^^ aber für einen Anfänger reicht es aus wenn man die Beinübung auch ohne Zusatzgewicht macht.
Ich habe mich für diesen Plan entschieden, weil ich nach nem Schulterbruch 3 Jahre gar nichts mehr gemacht habe. Bin also wieder ein "Anfänger" =D mit Erfahrung
bin neu hier. bei liegestützen kam bis zu 4 , weiter hab ich es nicht geschafft, es ist viel zu schwer und die Crunch-Bauchpresse bis zu 13 , die andere Übungen hab ich nicht gemacht, hab kein langhantel, aber man muss die 20 schaffen und zwar muss man dass 3-4x wiederholen ohh nee das ist viel zu schwierig, laufen kann ich ja: die halbe stunde (morgens) vor der arbeit ist doch kinderleicht. Vielleicht meint ihr dass man soviel nach 12WOCHEN erreichen kann ?? Oder??? aber ich geb nicht auf, werd mein plan ausdrucken und sehen wie es weiter läuft... ;)
Bis auf das Training für die Beinmuskulatur(wei man als anfänger eine langhantel stange brauch) ist der Plan top, falls man die Anzahl nicht schafft ist das ja kein Problem, der Plan sollte ca. 12-14 Wochen durch geführt werden. Danach kann man sich nach einem neuen richten.
Spätestens am Ende schafft man die vorgegebene Anzahl ansonsten hat man irgend etwas falsch gemacht oder man sollte dringen den Arzt auf suchen.
Hallo zusammen, habe den Plan hier erst vor ein paar Tagen gefunden. Ich möchte diesen, für den beschriebenen Zeitraum, durchführen. Ich muss noch dazusag, ich habe schon eine Weile keinen sport mehr betrieben und bin eher schmal, als schmächtig.
Ich würde gerne von euch wissen, wenn man alle hier aufgelisteten Aufgaben richtig handhabt. Wie lange würde es denn dauern bis man die ersten Erfolge sieht? Und ist der Plan denn so effektiv, wie wenn ich ins Fitness gehen würde?
Ich danke euch schon mal für eure Antworten!
Hallo zusammen, habe den Plan hier erst vor ein paar Tagen gefunden. Ich möchte diesen, für den beschriebenen Zeitraum, durchführen. Ich muss noch dazusag, ich habe schon eine Weile keinen sport mehr betrieben und bin eher schmal, als schmächtig.
Ich würde gerne von euch wissen, wenn man alle hier aufgelisteten Aufgaben richtig handhabt. Wie lange würde es denn dauern bis man die ersten Erfolge sieht? Und ist der Plan denn so effektiv, wie wenn ich ins Fitness gehen würde?
Ich danke euch schon mal für eure Antworten!
Ich muss mich hier baghira anschliessen, eigentlich ein ganz feiner Trainingsplan. Mir kommt vor hier wollen einige mit 0 Aufwand alles erreichen. Leute ihr müsst euch auch ein bisschen fordern!
Top Training für männliche Anfänger.
Man muß ja nicht 20 Klimmzüge machen, 5-8 reichen ja anfänglich aus.
Aber 5 Wochen sind zu wenig. Also für 2-5 Monate ist dieses Programm sehr gut.
Mir bringt's ne Menge, auch wenn ich erst statt 5 nur 3-4 Sätze schaffe.
kommt ganz darauf an was man als Anfänger sieht denke ich...
also ich bin zwar was das training angeht ein ziemlicher Anfänger aber doch recht körperlich fit durch hobby Sportarten und ich muss sagen das ich das Training recht gut durchziehen kann und es auch was bringt
viel zu schwierig für nen Anfänger
also 20 Klimmzüge für nen Anfänger sind mehr als utopisch
zu schwierig für einen anfänger, daumen runter sry... :,(
ich find das echt gut