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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

trainingsplan Heimtraining ohne Geräte

MoDiMiDo FrSaSo
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1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

Liegestützen trainieren die große Brustmuskulatur und den Trizeps. Je nach Körpergewicht können...

5 20
20
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Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

Diese Form der Dips beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur. Ebenfalls beteiligt ist die...

3 20
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Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps) und die...

3 20
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Beinmuskel Kniebeugen

Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...

3 20
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Rücken Klimmzüge

Klimmzüge eignen sich hervorrangend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Dieses...

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Rücken Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff beanspruchen den Latissimus, der Trapezmuskel, die dorsale...

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Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...

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Bauchmuskel Hüftheben am Boden

Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso...

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MoDiMiDo FrSaSo
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Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

Joggen

Als Joggen wird das Laufen als Ausdauertraining bezeichnet.
Diese Form des Laufsports...

Dauer: 30 Min.

Radfahren

Radgefahren kann im Freien oder auf Ergometern, welche die Einstellung der Trainingsintensität...

Dauer: 30 Min.

Walking

Walking ist eine beliebte Alternative zum Joggen. Es zeichnet sich durch eine geringe...

Dauer: 30 Min.

Kommentare  

fellipe schrieb ... am 01.11.2011 15:25

Bis auf das Training für die Beinmuskulatur(wei man als anfänger eine langhantel stange brauch) ist der Plan top, falls man die Anzahl nicht schafft ist das ja kein Problem, der Plan sollte ca. 12-14 Wochen durch geführt werden. Danach kann man sich nach einem neuen richten.
Spätestens am Ende schafft man die vorgegebene Anzahl ansonsten hat man irgend etwas falsch gemacht oder man sollte dringen den Arzt auf suchen.

Mike87 schrieb ... am 30.10.2011 21:48

Ich muss mich hier baghira anschliessen, eigentlich ein ganz feiner Trainingsplan. Mir kommt vor hier wollen einige mit 0 Aufwand alles erreichen. Leute ihr müsst euch auch ein bisschen fordern!

baghira schrieb ... am 17.09.2011 23:42

Top Training für männliche Anfänger.
Man muß ja nicht 20 Klimmzüge machen, 5-8 reichen ja anfänglich aus.
Aber 5 Wochen sind zu wenig. Also für 2-5 Monate ist dieses Programm sehr gut.
Mir bringt's ne Menge, auch wenn ich erst statt 5 nur 3-4 Sätze schaffe.

SiferiN schrieb ... am 29.08.2011 02:06

kommt ganz darauf an was man als Anfänger sieht denke ich...
also ich bin zwar was das training angeht ein ziemlicher Anfänger aber doch recht körperlich fit durch hobby Sportarten und ich muss sagen das ich das Training recht gut durchziehen kann und es auch was bringt

Johannes-Jojo schrieb ... am 02.08.2011 21:31

viel zu schwierig für nen Anfänger

DragonHunter schrieb ... am 13.06.2011 00:52

also 20 Klimmzüge für nen Anfänger sind mehr als utopisch

Mateusz:* schrieb ... am 21.05.2011 15:03

zu schwierig für einen anfänger, daumen runter sry... :,(

Alibi schrieb ... am 31.01.2011 13:50

ich find das echt gut

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining ohne Geräte | © Istockphoto.com

Details

Häufigkeit:
3x je Woche
Dauer:
5 Wochen
Schwierigkeit:
Anfänger
Nötiges Equipment:
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