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Muskelaufbau

Anfänger Trainingsplan

Dieser Anfänger Trainingsplan richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering und der Trainignsplan erfordert ein geringes Equipment.

Zu jeder Übung werden 3-5 Sätze mit jeweils 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

trainingsplan Anfänger Trainingsplan

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Innerhalb dieses Workouts werden alle Muskelgruppen trainiert.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
übung

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunches werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.

7. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mocro10 schrieb ... am 15.09.2014 01:39

Was ist mit der dritten Übung?

0

markon schrieb ... am 26.06.2014 11:23

na dann

0

marconrw schrieb ... am 07.06.2014 17:47

auf jeden fall

0

maxter dexter schrieb ... am 11.08.2013 09:15

Ist der Plan immernoch geeignet, wenn ich am Dienstag und Donnerstag Fußball training habe?

0

pauloman100 schrieb ... am 12.03.2013 19:54

gangnam style die anzahl der wiederholung pro sätze stehen dort und du solltest für dich soviel gewicht nehmen das die letzten 5 wiederholungen jedes satzes anstregend sind aber du diese erreichst

0

Anfänger Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan | © Istockphoto.com

Details

Häufigkeit:
2x je Woche
Dauer:
6 Wochen
Schwierigkeit:
Anfänger
Nötiges Equipment:
Kraftgeräte
Benutzer-Bewertung:

18.0

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