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Muskelaufbau
Workout 1
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Auf dem Rücken liegen, Arme gestreckt unter dem Gesäßmuskel liegend. Körper gestreckt. Nun langsam die Beine gestreckt und nebeneinander anheben, auf ca 70°, danach langsam wieder runterlassen und legen. 3x10 Wiederholungen
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Bauchmuskelübung
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120 Sekunden Satzpausen| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Klassische Sit-Ups: Auf dem Rücken liegend, Beine im 90° Winkel angewinkelt. Hände eventuell hinter den Kopf, dürfen jedoch nicht bei der Übung unterstützen! Langsam mit dem Oberkörper etwas aufrichten,dann wieder langsam hinlegen. 2-3x10 Wiederholungen
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Bauchmuskelübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Auf dem Bauch liegend, die Oberarme 90° seitlich zum Körper ausgestreckt, die Unterarme 90° zu den Oberarmen angewinkelt (von Oben betrachtet wie ein Football-Tor; eckiges "U"). Die Arme liegen wie beschrieben zunächst auf dem Boden und werden nach und nach langsam so weit wie möglich angehoben (nach oben, nicht nach hinten) und anschließend wieder angelegt. 3x10 Wiederholungen
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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"Auf allen Vieren", also Knie und Ellenbogen auf dem Boden. Rundrücken (Buckel) machen und über knapp 1 Minute mit dem Bauch dagegenhalten (Lende nach oben drücken). 3x1 Minute halten
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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In jede Hand eine Hantel (Gewicht anpassen) und aufrecht stehen, die Hände mit den Hanteln am Körper hängen lassen. Langsam beide Hanteln gleichzeitig zur Brust hin anheben, dabei nur das Ellenbogengelenk anwinkeln. 3x10 Wiederholungen
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Im aufrechten Sitzen wird eine Hantel zur Zeit gehoben. Dabei wird der Ellenbogen auf der entsprechenden Seite auf dem Knie gestützt, die andere Hand liegt auf dem anderen Knie. Nun die Hantel langsam anheben, sodass der Ellenbogenwinkel kleiner wird und beim Strecken nie über 90° erreicht. 3x10 Wiederholungen pro Seite
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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