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Muskelaufbau

Split + Full body

Trainingsplan starten

Workout 1

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inclined bench press pulley

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 17 kg
2. Satz 4 WH mit 15 kg
3. Satz 4 WH mit 12 kg
4. Satz 4 WH mit 10 kg
5. Satz 4 WH mit 8 kg

2. Flies inclined pulley

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg

3. Frontal shrugs with EZ grip pulley

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 44 kg
2. Satz 15 WH mit 44 kg
3. Satz 15 WH mit 37 kg
4. Satz 15 WH mit 31 kg
5. Satz 15 WH mit 24 kg
6. Satz 15 WH mit 19 kg

4. Bayes curls pulley

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg

5. Overhead extensions with EZ grip pulley

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg
6. Satz 12 WH mit 8 kg

6. Reverse wrist curl pulley

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg
5. Satz 15 WH mit 1 kg

7. Wrist curls

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Reverse curls with EZ grip pulley

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg
6. Satz 12 WH mit 8 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

10. Rear curls pulley

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 22 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg
4. Satz 15 WH mit 12 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
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