Plan_1

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.Satz: Bankdrücken(10-15WH) Butterfly(10-15WH) Liegestützen(10WH) 2.Satz: Bankdrücken (10-15WH) Butterfly (10-15WH) Liegestützen (10WH) 3.Satz: Bankdrücken (10-15WH) Butterfly (10-15WH) Liegestützen (10WH)

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.Satz: Trizepsdrücken_liegend(15WH) Trizepsdrücken_stehend(10WH) 2.Satz: Trizepsdrücken_liegend(15WH) Trizepsdrücken_stehend(10WH) 3.Satz: Trizepsdrücken_liegend(15WH) Trizepsdrücken_stehend(10WH)

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.Satz: Beinhebe(20WH) Crunches(25WH) Oberkörperbeugen(15WH links; 15WH rechts) 2.Satz: Beinhebe(20WH) Crunches(25WH) Oberkörperbeugen(15WH links; 15WH rechts) 3.Satz: Beinhebe(20WH) Crunches(25WH) Oberkörperbeugen(15WH links; 15WH rechts)

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.Satz: Hammercurls(10WH) 2.Satz: Hammercurls(10WH) 3.Satz: Hammercurls(10WH) 4.Satz: Hammercurls(10WH) 5.Satz: Hammercurls(10WH)

Lat

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.Satz: Kreuzheben(15WH) Nackenheben(10WH) Latziehen_Nacken(10WH) 2.Satz: Kreuzheben(15WH) Nackenheben(10WH) Latziehen_Nacken(10WH) 3.Satz: Kreuzheben(15WH) Nackenheben(10WH) Latziehen_Nacken(10WH)

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.Satz: Frontheben(10WH) Arnold Presse(15WH) Schulterdrücken(10WH) 2.Satz: Frontheben(10WH) Arnold Presse(15WH) Schulterdrücken(10WH) 3.Satz: Frontheben(10WH) Arnold Presse(15WH) Schulterdrücken(10WH)