Muskelaufbau
Hypertrophie
8-12 Wdh bei 4 Sätzen
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 100 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 34 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 38 kg |
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