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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

5 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Männer, Frauen

Kein Equipment benötigt

Trainingsplan starten

1. Krafttraining

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
Brustmuskel 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel 3 20 WH
20 WH
20 WH

2. Cardiotraining (optional)

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dauer30 Min.

Workout 3

Trainingstage

Mo
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Do
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Sa
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Workout 4

Trainingstage

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Workout 5

Trainingstage

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Do
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Workout 6

Trainingstage

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Di
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Workout 7

Trainingstage

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Do
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Workout 8

Trainingstage

Mo
Di
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Do
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Workout 9

Trainingstage

Mo
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Workout 10

Trainingstage

Mo
Di
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Workout 11

Trainingstage

Mo
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Workout 12

Trainingstage

Mo
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Mi
Do
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Workout 13

Trainingstage

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Do
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Sa
So

Workout 14

Trainingstage

Mo
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Do
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Workout 15

Trainingstage

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Workout 16

Trainingstage

Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So

Ruhetag

Trainingstage

Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
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Ruhetag

Trainingstage

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Do
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Ruhetag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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Ruhetag

Trainingstage

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