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Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

5 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Männer, Frauen

Kein Equipment benötigt

Trainingsplan starten

1. Krafttraining

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2.

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3.

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4.

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5.

Brustmuskelübung

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min

6.

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7.

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Cardiotraining (optional)

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 5

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 6

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 7

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 9

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 10

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 11

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 12

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 13

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 14

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 15

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 16

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ruhetag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ruhetag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ruhetag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ruhetag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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