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Muskelaufbau

Faktor 5

5 Tage die Woche, 5 Übungen, je 5 Minuten Zeitaufwand

19 Wochen, 25x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen

Kein Equipment benötigt

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Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

fliegende Bewegung mit Kurzhantel

Quadrizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Hinterer Oberschenkelmuskel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rumpfbeuge mit geraden Beinen und Kurzhanteln

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brustpresse mit Kurzhanteln

Quadrizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dehnung mit Kurzhanteln

Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps-Hammer-Curl mit Kurzhanteln

Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizepsaufbau im Liegen mit Kurzhanteln

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crunch oberer Bauchbereich

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seitliche Beugung/Dehnung mit Kurzhantel

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crunch unterer Bauchbereich

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Drehung des Oberkörpers

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Doppelter Crunch

Cardio Warm-Up

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cross-Trainer 5 Minuten

Cool down

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cross-Trainer 5 Minuten

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