Muskelaufbau

All-in straffung&aufbau

Ausdauer, definierter muskelaufbau und straffung

4 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Kein Equipment benötigt

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Brust-Bauch-Schulter-cardio

Trainingstage

10 min laufen, 5 min Stepper CARDIO:Joggen/walken 30min+steigung Seitheben mit kurzhanteln 15x Schulterdrücken mit kurzhanteln 15x (Bank gerade) Liegestütz 3 wdh: 15x Sit ups mit roller 15x Oberkörper heben&senken 10x beine kreuzen,Oberkörper gehoben Sprossenwand: 2WDH. Sit ups 3stufig 10x Sit ups 10x Beine werfen 12

Bein-Bauch-Bizeps-Trizeps-Cardio

Trainingstage

10min laufen, 5 min stepper -> 3WDH. Kniebeugen 20x Ausfallschritt kurzhanteln 20 links, 20 rechts Hüftstrecken am Boden 15x Sit ups mit Roller 15x Beine strecken, Oberkörper heben&senken 10x Beine kreuzen,Oberkörper gehoben 10x kreuzen Freihanteln 4-5kg 2x20 Konzenrationscurls 2x15 jede Seite Dips an der Bank 3x15 15min rad

All in

Trainingstage

10min laufen, 5min Stepper 2x Hüftheben 20x, Sit UPS Roller 15x, beine strecken Oberkörper Hebron und Senken 10x, sprossenwand: beine werfen 12x, Sit ups 3stufig 10, Sit ups 10 2WDH: Hüftstrecken am Boden 15x Ausfallschritt+kurzhanteln 20x L 20x R Kniebeugen 20x ! 15x Liegestütz Seitheben mit kurzhanteln 10x Freihanteln 2x20 Konzentrationscurls 2x15 Dips an der Bank 2x15 Beingeräte oben 2x20 700m-400m pause 200m pause 100m