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All-in straffung&aufbau - Trainingsplan

Ausdauer, definierter muskelaufbau und straffung

1. Workout: Brust-Bauch-Schulter-cardio

10 min laufen, 5 min Stepper CARDIO:Joggen/walken 30min+steigung Seitheben mit kurzhanteln 15x Schulterdrücken mit kurzhanteln 15x (Bank gerade) Liegestütz 3 wdh: 15x Sit ups mit roller 15x Oberkörper heben&senken 10x beine kreuzen,Oberkörper gehoben Sprossenwand: 2WDH. Sit ups 3stufig 10x Sit ups 10x Beine werfen 12

2. Workout: Bein-Bauch-Bizeps-Trizeps-Cardio

10min laufen, 5 min stepper -> 3WDH. Kniebeugen 20x Ausfallschritt kurzhanteln 20 links, 20 rechts Hüftstrecken am Boden 15x Sit ups mit Roller 15x Beine strecken, Oberkörper heben&senken 10x Beine kreuzen,Oberkörper gehoben 10x kreuzen Freihanteln 4-5kg 2x20 Konzenrationscurls 2x15 jede Seite Dips an der Bank 3x15 15min rad

3. Workout: All in

10min laufen, 5min Stepper 2x Hüftheben 20x, Sit UPS Roller 15x, beine strecken Oberkörper Hebron und Senken 10x, sprossenwand: beine werfen 12x, Sit ups 3stufig 10, Sit ups 10 2WDH: Hüftstrecken am Boden 15x Ausfallschritt+kurzhanteln 20x L 20x R Kniebeugen 20x ! 15x Liegestütz Seitheben mit kurzhanteln 10x Freihanteln 2x20 Konzentrationscurls 2x15 Dips an der Bank 2x15 Beingeräte oben 2x20 700m-400m pause 200m pause 100m