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Muskelaufbau

8x8 1

Trainingsplan starten

Workout 1

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg
5. Satz 8 WH mit 25 kg
6. Satz 8 WH mit 25 kg
7. Satz 8 WH mit 25 kg
8. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Latzug eng, Schrägbank über Kopf

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg
7. Satz 8 WH mit 10 kg
8. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Dragcurl

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg
7. Satz 8 WH mit 10 kg
8. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Wadheben stehend Maschine

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 30 kg
7. Satz 8 WH mit 30 kg
8. Satz 8 WH mit 30 kg

Workout 2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg
6. Satz 8 WH mit 12 kg
7. Satz 8 WH mit 12 kg
8. Satz 8 WH mit 12 kg

2. Trizepsdrücken Seilzug über Kopf, Bank

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg
7. Satz 8 WH mit 10 kg
8. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Schulter seitheben, liegend Schrägbank

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg
5. Satz 8 WH mit 4 kg
6. Satz 8 WH mit 4 kg
7. Satz 8 WH mit 4 kg
8. Satz 8 WH mit 4 kg

4. Trizepsdrücken EH Seilzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg
7. Satz 8 WH mit 5 kg
8. Satz 8 WH mit 5 kg
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