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Muskelaufbau

1.Plan

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trainingsplan 1.Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Scott Curls Kurzhantel

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Supersatz
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 12 WH
Cardiotraining

6.

Cardiotraining

7.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

wechsel jede woche mit Seitheben

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Wechsel jede woche mit Frontheben

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 8 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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1.Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1.Plan | © Istockphoto.com

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