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Muskelaufbau

1.Plan

Trainingsplan starten

Brust/ Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

Scott Curls Kurzhantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

Supersatz

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Beine/BAuch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

6.

Cardiotraining

7.

Cardiotraining

Schultern/ Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3.

Cardiotraining

wechsel jede woche mit Seitheben

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

Wechsel jede woche mit Frontheben

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 8 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
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