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Kraftaufbau

Schultertraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Schultertraining

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Chest Press am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Single Pec am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Pec Fly am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Shoulder Press am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Single Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Standing Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pull am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Side Bend am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Triceps am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Cardiotraining

12. Total Pull Lift am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Shoulder Press am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Single Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Standing Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Side Bend am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Pullover am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
85 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. High Pulley am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Single Pulley am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Standing Pulley am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Lat am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Single Lat am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vertical Fly am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arm Curl am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Single Curl am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Standing Bizeps am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Lateral Raise Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Single Raise Delt am Seilzig

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Standing Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rear Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Single Delt am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Row am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Side Bend am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Schultertraining – Kraftaufbau Trainingsplan für

Schultertraining | © Istockphoto.com

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