Kraftaufbau
Kraftaufbau
Beintag
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
15min Ergometer Squats Deadlifts Wadenmaschine sitzend Beinstrecker Hip Thrusts Supersatz Crunches + Hyperextensions 30min Ausdauer
Rücken + Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
15min Ergometer Klimmzüge breit mit Hilfe Latzug zur Brust vorgebeugtes Rudern Nackendrücken SZ Stange Seitheben KH 30min Ausdauer (HIIT) Supersatz Crunches + Hyperextensions
Brust + Bizeps/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
15min Ergometer Bankdrücken Maschine Flachbankdrücken KH Fliegende KH Bizeps Curl SZ Stange Trizeps Seilzug Supersatz Crunches + Hyerextensions 30 min Ausdauer
Laufen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
10km Laufen Crunches
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