Kraftaufbau
Ilker Bolat
3 Pumping
2 Cardio
4 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer Kein Equipment benötigt
Brust -Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken 3x10, Schr.bankdrücken 3x10, Dips 2-3 x10 oder Liegestüze, Schrägbank nach unten 3x10, Dips an der Bank Arnold 3x10, Trizepsdrücken mit Seil 3x10 Trizeps Maschine 3x10
Cardio-Bauch
Trainingstage
Mo
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So
Cardio Training Bauch Training
Rücken - Bizeps
Trainingstage
Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So
Rudern 3x10,Kreuzheben 3x10,Latzug nach unten 3x10, Bizeps Curls 3x10, Bizeps mit SZ Stange,Kabelcurls 3x10
Schulter-Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arnold Press Kurzhantel 3x10,Frontziehen Langhantel 3x10, Frontheben Langhantel 3x10, Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 3x10, Nacken
Beine
Trainingstage
Mo
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Mi
Do
Fr
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So
Beintraining
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