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Ilker Bolat - Trainingsplan

3 Pumping
2 Cardio

1. Workout: Brust -Trizeps

Bankdrücken 3x10, Schr.bankdrücken 3x10, Dips 2-3 x10 oder Liegestüze, Schrägbank nach unten 3x10, Dips an der Bank Arnold 3x10, Trizepsdrücken mit Seil 3x10 Trizeps Maschine 3x10

2. Workout: Cardio-Bauch

Cardio Training Bauch Training

3. Workout: Rücken - Bizeps

Rudern 3x10,Kreuzheben 3x10,Latzug nach unten 3x10, Bizeps Curls 3x10, Bizeps mit SZ Stange,Kabelcurls 3x10

4. Workout: Schulter-Nacken

Arnold Press Kurzhantel 3x10,Frontziehen Langhantel 3x10, Frontheben Langhantel 3x10, Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 3x10, Nacken

5. Workout: Beine

Beintraining