Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse beidbeinig Maschine 90 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Brustpresse beidarmig Maschine 90 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Lat ziehen vor Kopf Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Rudern beidarmig Maschine (SZ) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextension Bauchlage 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Schultermuskel	Butterfly Reverse stehend 20 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Ganzkörper	Rudern beidarmig Schlingen Stand 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig 29 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Beckenlift beidbeinig Schlingen 21 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Bauchmuskel	Crunch gerade Füße abgestellt 29 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Butterfly Reverse stehend 20 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Ganzkörper	Rudern beidarmig Schlingen Stand 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Beckenlift beidbeinig Schlingen 30 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Bauchmuskel	Crunch gerade Füße abgestellt 30 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Butterfly Reverse stehend 20 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Ganzkörper	Rudern beidarmig Schlingen Stand 30 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig 29 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min
Ganzkörper	Beckenlift beidbeinig Schlingen 28 Sekunden Satzpausen	1	0:40 min
Bauchmuskel	Crunch gerade Füße abgestellt 30 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Ganzkörper	Skill Mill Tabata Intervall 1 Sekunden Satzpausen	1	4:00 min
Rücken	Mobilisation BWS/schultergürtel 21 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Brustmuskel	Dehnung Brustmuskulatur 22 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Dehnung Quadrizeps-einbeinig 22 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Dehnung Oberschenkelrückseite 23 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min
Beinmuskel	Ellenbogen zum Fuss Ausfallschritt 23 Sekunden Satzpausen	2	0:30 min 0:30 min