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Muskelaufbau
Hypertrophie Trainingsplan
Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.
Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv... |
3 | 12 10 8 |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung... |
3 | 12 10 8 |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Mit dieser Übung wird der mittlere, sowie der hintere Teil des Deltamuskels... |
3 | 12 10 8 |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Das vorgebeugte Seitheben am Kabelzug zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den... |
3 | 12 10 8 |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt... |
4 | 12 10 10 8 |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur... |
4 | 20 20 20 20 |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
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Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Latissimus... |
3 | 12 10 8 |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Bizepscurls mit einer SZ-Stange trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den... |
3 | 12 10 8 |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige... |
3 | 12 10 8 |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des... |
3 | 12 10 8 |
Hypertrophie Trainingsplan | © Istockphoto.com
Details
| Häufigkeit: 4x je Woche |
| Dauer: 6 Wochen |
| Schwierigkeit: Fortgeschrittener |
|---|
| Nötiges Equipment:
Hanteln Kraftgeräte |
Benutzer-Bewertung:
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Kalorien verbrannt
Gewicht gehoben
Kilometer gelaufen
Kommentare
Klar!
kann man den plan auch ausdrucken?
normaler weise sollteen alle sätze die selbe anzahl von widerholungen besitzen,weil dann kommt nähmlich der innere Schweinehund raus.
stimmt aber nicht,weil man soll sich das Gewicht so einstellen das es für alle 3-5 Sätze zu schafen ist. Wer nicht schwitzen tut dabei macht etwas verkehrt. (lach)
hahahha erste erfolge frühstens nach 6 monaten bei regelmäßig training
ab wann sieht ma erste erfolge?
kann ich die Tage auch auf Mo, Mi, Fr, Sa verschieben oder musse es immer zwei aufeinander folgenden Tagen sein?
Hi,
Ich trainiere fast nach diesem Schema außer das ich es aus beruflicher Sicht nur 3 mal in der Woche schaffe. Ich mache an Tag 1: Brust, Rücken (oben + unten), Schulter, Bauch und an Tag 2: Beine, Po, Arme, Bauch. Da ich es meist 3 Tage in der Woche schaffe, aber nicht immer trainiere ich trotzdem jede Muskelpartie gleichmäßig oft.Was denkt ihr darüber??Die erste Stunde ist hart da ich die Sätze wie folgt aufteile... Bauch, Brust, Bauch, Brust, Bauch, Rücken o., Bauch, Rücken o., Bauch, Rücken o.,Bauch, Rücken o. bla bla bla usw. Also ohne Pausen (max. 10-15 Sek.) und hoher Hf. Tag 2 das selbe nur mit Beine usw... aber ich werde bald Verbundübungen mit einbeziehen das der Antagonist vom Bauch mehr abbekommt.Sagt mal was ihr davon haltet??mfg
wenn man sich aber beim 1. satz schon komplett aupowert und danach eine kurze pause von maximal 2 minuten macht schafft man automatisch nicht mehr so viele WH...
wenn man das gewicht so wählt das man beim ersten satz gerade so 12 wiederholungen schaft dann werden bei den folgenden sätzen die wiederholungen automatisch weniger. das gewicht wird eigentlich nicht verändert.
Man soll sein Gewicht immer so anpassen, dass man nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung schafft. Sollte man jetzt beim ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffen trotzdem bis ans Limit gehen und beim 2. Satz gleich ordentlich mehr Gewicht erhöhen.
Wenn man keine ahnung hat....
hm... wieso wird nichts dazu gesgat, warum die WH sich nach unten hin verändern? Sieht mir nach diesem Pyramiden training aus....dabei muss aber auch das Gewicht erhöht werden... so viel ich weiß