Hypertrophie Trainingsplan

Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv...	3	12 10 8
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung...	3	12 10 8
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Mit dieser Übung wird der mittlere, sowie der hintere Teil des Deltamuskels...	3	12 10 8
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel Das vorgebeugte Seitheben am Kabelzug zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den...	3	12 10 8
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt...	4	12 10 10 8
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	4	20 20 20 20

2. Split: Rücken- und Bizepstraining

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Latissimus...	3	12 10 8
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Bizepscurls mit einer SZ-Stange trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den...	3	12 10 8
Beinmuskel	Kniebeugen Kniebeugen trainieren eine Vielzahl an Muskeln. Am intensivsten werden der vierköpfige...	3	12 10 8
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen. Des...	3	12 10 8

Kommentare

Amar90 schrieb ... am 25.01.2012 00:04

kann ich auch übungen dazuzu nehemen beispiel für burst oder so ?

johann schrieb ... am 30.12.2011 14:46

wenn man das gewicht so wählt das man beim ersten satz gerade so 12 wiederholungen schaft dann werden bei den folgenden sätzen die wiederholungen automatisch weniger. das gewicht wird eigentlich nicht verändert.

8dominik8 schrieb ... am 24.11.2011 21:13

Man soll sein Gewicht immer so anpassen, dass man nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung schafft. Sollte man jetzt beim ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffen trotzdem bis ans Limit gehen und beim 2. Satz gleich ordentlich mehr Gewicht erhöhen.

hansiki schrieb ... am 15.09.2011 21:21

Wenn man keine ahnung hat....

Acimaz schrieb ... am 19.06.2011 17:17

hm... wieso wird nichts dazu gesgat, warum die WH sich nach unten hin verändern? Sieht mir nach diesem Pyramiden training aus....dabei muss aber auch das Gewicht erhöht werden... so viel ich weiß