Heimtraining für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurzhantel-Sets ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen Liegestützen trainieren die große Brustmuskulatur und den Trizeps. Je nach Körpergewicht können...	3	20 20 20
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln (KH) Fliegende mit Kurzhanteln trainieren isoliert dieBrustmuskulatur. Gemeinsam mit der...	3	16 12 10
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Das Schulterdrücken kann ebenfalls im Stehen ausgeführt werden.	3	16 12 10

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Dips Werden Dips mit nach vorne geneigten Oberkörper durchgeführt, zielt die Übung auf das Training...	3	20 20 20
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Kickbacks mit einer Kurzhantel beanspruchen den Trizeps. Es kommt zu einer regen...	3	12 10 8
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur...	3	20 20 20
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank Diagonal an die Knie beugen. Auch auf der flachen Ebene möglich.	3	20 20 20

2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining

In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen Als Erschwerung können Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden.	3	20 20 20
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel Als Erschwerung können Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden.	3	20 16 20
Rücken	Klimmzüge Klimmzüge eignen sich hervorrangend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Dieses...	3	20 20 20
Rücken	Rudern - Kurzhantel Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem...	3	20 16 12
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Alternierende Bizepscurls trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger....	3	16 12 10
Bizeps	Konzentrationscurls Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)...	3	16 12 10

Kommentare

BlueJ schrieb ... am 27.02.2012 12:13

Bin zwar noch "Anfänger", aber mit ein paar Änderungen (Wdh.-Anzahl, Übungen ändern) ist das ein sehr guter Plan. Erste Ergebnisse gabs bereits nach 2 Wochen (sichtbar & messbar -KFA)... Dips können alternative gemacht werden indem man die Füsse auf einem Stuhl oder Hocker ablegt und sich mit den Armen auf einem anderen Stuhl anhebt/senkt. Funktioniert fast genau so wie das Gerät. Klimmzüge gehen natürlich nicht ohne Equipment und das Cardiotraining musste ich aus Zeitgründen erstmal verschieben. Aber insgesamt ist das Konzept gut.

stinno82 schrieb ... am 22.02.2012 20:51

@ Falcone1995 jeder Plan brng in gewisser weise was, jeder muss für sich selbsr raus finden, was am besten bei einem Anschläge, es ist auch ratsam, den Plan öfters zu ändern, andere Übungen zu nehmen

Pretenzioso schrieb ... am 21.02.2012 20:26

Die Wiederholungen muss jeder natürlich für sich entnehmen. Bis Muskelversagen, Pause, nächste Übung.

P0w3rb1k3r schrieb ... am 09.02.2012 15:15

ich frag mich ehrlich, warum man die möglichkeit hat, nach equipment zu wählen, man wählt hanteln, aber bekommt nen plan mit klimmzügen und dips - gerät erforderlich. wählt man ohne gerät, bekommt auch auch dips rein, obwohl man doch kein gerät hat. gibts alternativen zu dips und klimmzügen, mit denen ich dieselben muskelpartien trainier?

kings69 schrieb ... am 10.12.2011 18:53

ich hab vorher ganzkörper trainiert jeden zweiten trag jetzt trainier ich nach diesem plan mit kleinen abänderungen und die ergebnisse sind hervorragend kann man echt empfehlen grad weil einem immer gezeigt wird wie die übung korreckt ausgeführt werden echt geile sache

Falcone1995 schrieb ... am 06.12.2011 22:51

bringt der Trainingsplan auch einen sichtlichen Muskelaufbau ???

kings69 schrieb ... am 06.12.2011 18:06

wie pause normal zwischen jedem satz ca.90 sekunden zwischen jeder übung min.doppelt so viel bisschen kraft tanken aber nich abkühlen lassen

kings69 schrieb ... am 06.12.2011 18:04

guter trainingsplan am wochenende ein bissy bewegen perfect

hbl schrieb ... am 03.12.2011 13:41

wieviel pause sollte man da machen ???