Vitamin C im Trainingsalltag

Vitamin C, chemisch L-Ascorbinsäure, zählt zu den bekanntesten Mikronährstoffen und spielt in der Sporternährung eine eher unauffällige Rolle. Anders als Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert es keine Energie und baut keine Muskulatur auf. Es ist jedoch an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die bei regelmäßigem Training gefragt sind. Da der menschliche Organismus Ascorbinsäure weder selbst herstellen noch in nennenswertem Umfang speichern kann, hängt die Versorgung von der täglichen Zufuhr ab. Der folgende Überblick behandelt Funktionen, Referenzwerte, geeignete Lebensmittel und den Einfluss der Zubereitung sowie die Situationen, in denen Kapseln im Trainingsalltag eine Rolle spielen können.

Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches und essenzielles Vitamin

Als wasserlösliches Vitamin wird Ascorbinsäure über den Dünndarm aufgenommen, im Körper verteilt und bei Überschuss über die Nieren ausgeschieden. Ein Vorrat für mehrere Wochen, wie er etwa bei Vitamin D oder Vitamin B12 möglich ist, entsteht dabei nicht. Für die Ernährungspraxis folgt daraus, dass eine gleichmäßige Zufuhr über die Woche mehr bewirkt als einzelne Tage mit sehr großen Mengen.

Im Rahmen der europäischen Health-Claims-Verordnung sind für Vitamin C mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Für den Trainingskontext sind vor allem drei davon relevant.

• Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten.

Diese Angaben beschreiben die physiologische Rolle des Nährstoffs. Eine Steigerung der sportlichen Leistung oder eine Wirkung gegen Erkrankungen lässt sich aus ihnen nicht ableiten.

Erwachsene benötigen rund 100 Milligramm am Tag

Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland und Österreich geben gemeinsame Referenzwerte heraus. Demnach liegt die empfohlene tägliche Zufuhr für Frauen im Alter von 25 bis unter 51 Jahren bei 95 Milligramm, für Männer derselben Altersgruppe bei 110 Milligramm. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Wert an. Ein eigener Referenzwert für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler existiert nicht. Wer häufiger trainiert, isst in der Regel auch mehr, sodass mit der größeren Nahrungsmenge meist auch die Vitaminzufuhr wächst, sofern Obst und Gemüse einen festen Platz im Speiseplan haben.

Paprika, Kohl und Beeren gehören zu den ergiebigsten Quellen

Den größten Beitrag zur Versorgung leisten frisches Obst und Gemüse sowie daraus hergestellte Säfte und Smoothies. Besonders reich an Vitamin C sind unter anderem folgende Lebensmittel:

• Gemüsepaprika, vor allem rote Sorten
• Grünkohl, Brokkoli und Fenchel
• schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und Hagebutten
• Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits
• frische Kräuter wie Petersilie und Gartenkresse

Verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren wird Ascorbinsäure zudem als Antioxidationsmittel E 300 zugesetzt, was für die Bedarfsdeckung kaum ins Gewicht fällt.

Lagerung und Zubereitung entscheiden über den Gehalt auf dem Teller

Der Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels ist keine feste Größe. Erntezeitpunkt, Transportwege sowie Art und Dauer der Lagerung beeinflussen ihn ebenso wie die Verarbeitung in der Küche. Ascorbinsäure reagiert empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Wärme und geht beim Kochen zu einem Teil in das Wasser über. Auch Enzyme in Obst und Gemüse bauen das Vitamin nach und nach ab. Kurzes Blanchieren in kochendem Wasser wirkt diesem enzymatischen Abbau entgegen. Schonende Garverfahren wie Dämpfen oder Dünsten und eine kurze Zeit zwischen Zubereitung und Verzehr helfen, die Verluste gering zu halten.

Mahlzeiten rund um das Training bieten feste Gelegenheiten

In der Sporternährung stehen bei der Planung von Mahlzeiten meist Kohlenhydrate und Eiweiß im Vordergrund. Wie sich die Mahlzeiten vor dem Training, danach und am Abend aufteilen lassen, beschreibt der Beitrag zur Mahlzeitenplanung im Fitnesstraining. Vitamin-C-reiche Lebensmittel lassen sich in dieses Schema ohne großen Aufwand einbauen, etwa als Paprika im Mittagessen, Beeren im Haferbrei oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit nach dem Training.

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Kombination besonders sinnvoll. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, und pflanzliches Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Haferflocken liegt in einer Form vor, die der Körper schlechter verwertet als Eisen aus Fleisch. Eine Portion Obst oder Gemüse zur selben Mahlzeit verbessert diese Ausgangslage.

Kapseln als Darreichungsform im Trainingsalltag

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr ohne Nahrungsergänzung möglich. Es gibt jedoch Lebensphasen, in denen frisches Obst und Gemüse schwer verfügbar sind oder Mahlzeiten unregelmäßig ausfallen. Dazu zählen Trainingslager, Wettkampfreisen, Schichtarbeit oder Wochen mit sehr dichtem Terminplan. In solchen Situationen greifen manche Sportlerinnen und Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, die als Pulver, Brausetablette oder Kapsel angeboten werden. Kapseln sind fertig portioniert, geschmacksneutral und ohne Kühlung haltbar.

Eine technologische Variante ist Vitamin C in liposomaler Form. Dabei wird die Ascorbinsäure in winzige Bläschen aus Phospholipiden eingeschlossen, die meist aus Lecithin gewonnen werden. Ob sich daraus ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen gegenüber herkömmlicher Ascorbinsäure ergibt, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.

Das Kapselprodukt von Nutrise Health kombiniert beispielsweise L-Ascorbinsäure mit Sonnenblumenlecithin in einer Hülle aus Hydroxypropylmethylcellulose. Als Verzehrempfehlung nennt der Hersteller zwei Kapseln täglich, vorzugsweise über den Tag verteilt und mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen. Eine solche Aufteilung lässt sich im Trainingsalltag gut an feste Mahlzeiten koppeln. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt, dass die angegebene Tagesmenge nicht überschritten werden soll und das Produkt keine ausgewogene Ernährung ersetzt.

Starke körperliche Belastung kann den Bedarf erhöhen

Nach Angaben des österreichischen Gesundheitsportals kann ein erhöhter Bedarf unter anderem bei Dauerstress, bei Rauchern und bei starker körperlicher Belastung wie Schwerarbeit oder Leistungssport auftreten. Das Portal fasst in seinem Eintrag zu Bedarf, Quellen und Verträglichkeit von Vitamin C zugleich zusammen, dass eine Überdosierung mit Vergiftungserscheinungen für dieses Vitamin nicht bekannt ist. Sehr hohe Mengen ab drei bis vier Gramm pro Tag können allerdings Beschwerden im Magen-Darm-Bereich wie Durchfall verursachen.

Für die Praxis bedeutet das, dass mehr Ascorbinsäure nicht automatisch zu einer besseren Versorgung führt. Was die Gewebe nicht benötigen, scheiden die Nieren wieder aus.

Regeneration hängt von mehr als einem Nährstoff ab

Ein einzelnes Vitamin entscheidet nicht über den Trainingserfolg. Wer dauerhaft zu intensiv trainiert und zu wenig Pausen einplant, riskiert sinkende Leistung, Schlafprobleme und einen erhöhten Ruhepuls. Ursachen und Gegenmaßnahmen behandelt der Beitrag zum Übertraining und seiner Vorbeugung. Ausreichender Schlaf, eine an die Belastung angepasste Energiezufuhr und geplante Ruhetage bilden die Grundlage, auf der auch die Mikronährstoffversorgung ihre Rolle spielt.

Zusammenfassung

Vitamin C ist ein wasserlösliches, essenzielles Vitamin, das der Körper täglich über die Nahrung aufnehmen muss. Die Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 95 bis 110 Milligramm pro Tag und lassen sich mit Paprika, Kohlgemüse, Beeren und Zitrusfrüchten in der Regel gut erreichen. Schonende Lagerung und Zubereitung erhalten einen größeren Teil des Gehalts. Kapseln sind vor allem dann praktisch, wenn Trainingslager, Reisen oder unregelmäßige Arbeitszeiten eine frische Ernährung erschweren. Sie ergänzen den Speiseplan und ersetzen ihn nicht.