Muskelaufbau
Workouts
Bauch Workout
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
V-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bicycle Kicks
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Scissor Kicks
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Flutter Kicks
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Leg Raises
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Glut Day A
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hip Thrusts
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Squats
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
RDLs Rechts
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
RDLs Links
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Glut Day B
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hip Thrusts
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Seated Abduction
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Cable Abduction
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Curtsy Lunges
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Clamshells
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Leg Day
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hip Thrusts
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Squats
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarian Split Squats
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wall Sit
|
3 |
45 WH 0:50 min 45 WH 1:00 min 45 WH |
Rücken
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
DB Bent Over Rows
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Einarmiges Rudern
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse Flys
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
RDLs
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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