Muskelaufbau

meiner

1 Brust Langhantel-Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
Kurzhantel-Schrägbankd 3 Sätze 10, 8, 6
Langhantel-Schrägbankd 3 Sätze 8, 6, 6
Fliegende (Seilzug) 3 Sätze 15, 12, 10
Bizeps Langhantel-Curls (kurze Stange) 3 Sätze 10, 8, 6
Kurzhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 6
Hammer-Curls 3 Sätze 10, 8, 6

2 Beine Beinstrecken (Warmup) 3 Sätze 15, 12 ,10
Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6
Kreuzheben 3 Sätze 10, 8, 6
Waden Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 Sätze 20, 20, 20
Bauch Crunch 3 Sätze 25
Beinheben hängend 3 Sätze 20

3 Schultern Frontdrücken Mulitpresse 3 Sätze 10, 8, 6
Nackendrücken sitzen Kurzhantel 3 Sätze 8, 8, 6
Seitheben (Isoliert) 4 Sätze 12, 10, 8, 6
Frontheben Langhantel 3 Sätze 10, 8, 6
Trizeps Stirn-Push liegend SZ-Stange 3 Sätze 10, 8, 6
Dips mit Zusatzgewicht 3 Sätze 10, 8, 6
Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze 10, 8, 6
Trizeps Seitheben (Burnout) 3 Sätze 10, 8, 6
Nacken Kinnziehen mit Langhantel 3 Sätze 10, 10, 8
Nackenheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 10, 10, 10

4 Rücken Klimmzüge breiter Griff 3 Sätze 10, 8, 6
Latziehen enger Griff 3 Sätze 10, 8, 6
Rudern einarmig mit Kurzhantel 3 Sätze 10, 8, 6
Latziehen front Flexigriff 3 Sätze 10, 8, 6
Rudern Langhantel (Untergriff) 3 Sätze 10, 8, 6
hintere Schulter Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 10, 8, 6
Butterfly Reverse 3 Sätze 10, 8, 6
Bauch Bauchmaschine mit Gewicht 3 Sätze 15
Crunch kniened am Seil 3 Sätze 20