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Kraftaufbau

Training 2&4 Niclas Rücken / Bizeps / Cardio 

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Training 2

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH

2. Australian Pullups

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Klimmzug oben halten für 8 Sekunden (4x)

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:10 min
4. Satz 0:10 min

3. Nackenziehen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelzug eng 4 x 8

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Rudern Kabelzug 4 x 10 

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Schulter Mobilität

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bizeps Curls im Sitzen mit Kurzhantel 4 x 10

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Hammercurls 2 x 8

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

9. Dehnung Brust (Arm hoch)

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz
3. Satz

10. 5 km Run

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
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