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Jumpers + Joggen

Trainingsplan starten

Jumpers

292 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Skill Mill Warm-Up

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. skill mill warm-up 1 go 1 bwgo 30push 30pull

Cardiotraining

Dauer8 Min.

3. Beinpresse beidbeinig Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Brustpresse beidarmig Maschine

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Lat ziehen vor Kopf Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Rudern beidarmig Maschine (SZ)

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hyperextension Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Butterfly Reverse stehend

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

9. Rudern beidarmig Schlingen Stand

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

10. Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min

11. Beckenlift beidbeinig Schlingen

Ganzkörperübung

21 Sekunden Satzpausen

0:40 min

12. Crunch gerade Füße abgestellt

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

20 WH

13. Butterfly Reverse stehend

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

14. Rudern beidarmig Schlingen Stand

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

15. Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

16. Beckenlift beidbeinig Schlingen

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

0:40 min

17. Crunch gerade Füße abgestellt

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

18. Butterfly Reverse stehend

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

19. Rudern beidarmig Schlingen Stand

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

20. Unterarmstütze (dynam.) beidbeinig

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1:00 min

21. Beckenlift beidbeinig Schlingen

Ganzkörperübung

28 Sekunden Satzpausen

0:40 min

22. Crunch gerade Füße abgestellt

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

23. Skill Mill Tabata Intervall

Ganzkörperübung

1 Sekunden Satzpausen

4:00 min

24. Skill Mill Tabata Intervall 20push 10jog

Cardiotraining

Dauer240 Min.

25. Fahrrad Ergometer (95–124)

Cardiotraining

Dauer8 Min.

26. Mobilisation BWS/schultergürtel

Rückenübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

27. Dehnung Brustmuskulatur

Brustmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

28. Dehnung Quadrizeps-einbeinig

Beinmuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

29. Dehnung Oberschenkelrückseite

Beinmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

30. Ellenbogen zum Fuss Ausfallschritt

Beinmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

Joggen

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer43.45 Min.
Entfernung7.1 km
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