Abnehmen
gr. workout
Kraft/ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust: Bankdrücken 5x8 Fliegende KH 5x8 negative KH 4x8 Bizeps: einarmige KH 5x8 SZ Stange 5x8 Ausdauer: 60min laufen
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 min Laufen bei ca 130 - 140 Puls
Kraft/ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken: Latziehen 5x8 einarmiges Rudern 5x8 Latziehen vorne 5x8 Trizeps: einarmiges Seil 5x8 KH liegend 5x8 Ausdauer: 60min
Bein/Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein: Kniebeugen 3x15 Beinpresse 3x15 Wadenheben 3x15 Ausdauer: 120min laufen
Zirkel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4 Sätze zu je: 1) 10 Wdh. Bankdrücken 2) 10 Wdh. Kniebeugen mit Gewicht 3) 6-8 Wdh. Klimmzüge (Alternativ: Klimmzugmaschine oder Lat-Zug) 4) 10 Wdh. Dips 6) 10 Wdh. Überzüge mit der Kurzhantel 7) 10 Wdh. Crunches auf dem Römerstuhl 8) 10 Wdh. Umsetzen und Drücken mit der Langhantel
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