Intervallfasten

OMAD: One Meal A Day - so funktioniert eine Mahlzeit am Tag

OMAD steht für One Meal A Day: Du isst einmal am Tag innerhalb von etwa einer Stunde und fastest die übrigen 23 Stunden. Es ist die strengste tägliche Form des Intervallfastens - einfach in der Planung, aber anspruchsvoll in der Umsetzung und nicht für Einsteiger gedacht.

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• 23 Std. fasten · 1 Std. essen
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So funktioniert OMAD

Der Reiz von OMAD liegt in der Einfachheit: Es gibt nur eine Entscheidung am Tag, was gegessen wird. Die Schwierigkeit liegt darin, den gesamten Tagesbedarf an Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen in einer einzigen Mahlzeit unterzubringen. Wer das nicht schafft, riskiert Muskelabbau und Nährstofflücken.

OMAD erzeugt häufig ein großes Kaloriendefizit, weil eine einzelne Mahlzeit selten so viel Energie liefert wie drei. Genau das kann aber auch zu Heißhungerattacken, schlechterem Schlaf und Leistungseinbußen führen. Eine Stufe darunter - 20:4 oder 18:6 - bringt vielen nahezu dieselben Vorteile mit deutlich weniger Nebenwirkungen.

Beispiel-Tagesablauf für OMAD

Die meisten legen die Mahlzeit auf den späten Nachmittag oder Abend, damit sie mit Familie oder Freunden gegessen werden kann.

Für wen ist OMAD geeignet?

Essensplan für einen OMAD-Tag

So kann die eine Mahlzeit aufgebaut sein. Sie ist bewusst groß und in Gänge aufgeteilt, damit der Magen Zeit hat und Du trotzdem genug Protein und Nährstoffe aufnimmst.

Protein ist bei OMAD der Engpass: Mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in einer Mahlzeit sind viel. Prüfe mit dem Ernährungstagebuch, ob Du es erreichst - sonst ist 20:4 mit zwei Mahlzeiten die bessere Wahl.

Sicher zu OMAD hinarbeiten

1. Mit 16:8 beginnen

   Halte 16:8 mindestens zwei Wochen, bevor Du das Essfenster weiter verkürzt.

2. Über 18:6 und 20:4 verkürzen

   Verkürze das Fenster in Schritten von ein bis zwei Stunden pro Woche. Bleibe auf jeder Stufe, bis sie sich normal anfühlt.

3. Die Mahlzeit planen

   Stelle die eine Mahlzeit vorab zusammen: Protein, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Spontanes Essen nach 23 Stunden endet oft in Fast Food.

4. Körpersignale ernst nehmen

   Schwindel, Schlafprobleme, Frieren oder Essanfälle sind Warnsignale. Gehe dann zurück auf 20:4 oder 18:6.

Häufige Fragen zu OMAD

Ist OMAD gesund?

Für gesunde Erwachsene kann OMAD kurzfristig unproblematisch sein, Langzeitdaten fehlen aber weitgehend. Das größte Risiko ist eine unzureichende Versorgung mit Protein und Mikronährstoffen. Wer Vorerkrankungen hat oder Medikamente nimmt, sollte OMAD nur nach ärztlicher Rücksprache ausprobieren.

Wie viele Kalorien sollte die OMAD-Mahlzeit haben?

So viele, dass Du in einem moderaten Defizit bleibst - meist nicht mehr als 500 kcal unter Deinem Gesamtumsatz. Deutlich weniger zu essen beschleunigt den Muskelabbau. Deinen Bedarf ermittelst Du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

Darf ich bei OMAD Kaffee trinken?

Ja, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind erlaubt. Achte darauf, nicht zu viel Koffein auf nüchternen Magen zu trinken, und nimm ausreichend Wasser zu Dir.

Was ist der Unterschied zwischen OMAD und 23:1?

Es ist dasselbe: 23 Stunden fasten und innerhalb einer Stunde essen. Manche legen OMAD etwas lockerer aus und essen die eine Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden, was eher 22:2 entspricht.

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