Intervallfasten · kostenlos tracken

16:8 Intervallfasten: Zeitplan, Essensplan und Anleitung

Bei der 16:8-Methode fastest Du täglich 16 Stunden und isst innerhalb eines 8-stündigen Essfensters. Weil ein großer Teil der Fastenzeit in die Nacht fällt, reicht es meist, das Frühstück nach hinten zu schieben - deshalb ist 16:8 die mit Abstand beliebteste Form des Intervallfastens.

Plan 16:8 starten

• 16 Std. fasten · 8 Std. essen
• Timer, Verlauf & Streaks
• Dauerhaft kostenlos

So funktioniert 16:8

Die Zahlen stehen für Fastenstunden : Essstunden. Wer um 20 Uhr zu Abend isst und am nächsten Tag um 12 Uhr die erste Mahlzeit hat, hat die 16 Stunden bereits erreicht - rund acht davon verschläfst Du. Im Essfenster passen bequem zwei bis drei Mahlzeiten, was 16:8 alltagstauglicher macht als kürzere Fenster.

Abnehmen funktioniert auch bei 16:8 nur über ein Kaloriendefizit. Der Vorteil der Methode: Späte Snacks und ein nebenbei gegessenes Frühstück fallen weg, sodass die Kalorienzufuhr bei vielen Menschen ohne Zählen sinkt. Wer sichergehen will, prüft mit dem Kalorienbedarf-Rechner, wo sein Ziel liegt.

Beispiel-Tagesablauf für 16:8

Ein typischer Tag mit Essfenster von 12 bis 20 Uhr. Verschiebe die Zeiten so, dass sie zu Arbeit, Training und Familienessen passen - entscheidend sind die 16 Stunden, nicht die Uhrzeit.

Für wen ist 16:8 geeignet?

Essensplan für einen 16:8-Tag

Ein Beispieltag mit drei Mahlzeiten im Fenster 12 bis 20 Uhr. Ziel ist, dass die erste Mahlzeit lange sättigt: viel Protein, Gemüse und Ballaststoffe.

Mehr Ideen für das Essfenster findest Du in den Fitness-Rezepten; wie viel davon in Dein Ziel passt, zeigt das Ernährungstagebuch.

Mit 16:8 Intervallfasten anfangen

1. Essfenster festlegen

   Wähle ein 8-Stunden-Fenster, das zu Deinem Alltag passt - meist 12 bis 20 Uhr, für Frühaufsteher auch 9 bis 17 Uhr. Halte es an allen Tagen möglichst gleich.

2. Stufenweise einsteigen

   Fällt Dir das spontan schwer, beginne mit 14:10 und verschiebe das Frühstück jede Woche um eine Stunde nach hinten, bis Du bei 16 Stunden bist.

3. Die Fastenphase überbrücken

   Trinke Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Milch, Saft und Softdrinks enthalten Kalorien und beenden das Fasten.

4. Fastenzeiten tracken

   Starte den Timer, wenn die letzte Mahlzeit vorbei ist. Der 16:8-Plan im wikifit-Fastentracker ist dauerhaft kostenlos und zeigt Verlauf und Streak.

Häufige Fragen zu 16:8

Wie viel kann man mit 16:8 abnehmen?

Das hängt vom Kaloriendefizit ab, nicht vom Fasten allein. Realistisch sind 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche. Wer im Essfenster so viel isst wie vorher über den ganzen Tag, nimmt auch mit 16:8 nicht ab.

Kann ich bei 16:8 das Frühstück statt des Abendessens weglassen?

Ja, beides funktioniert. Ein frühes Fenster wie 8 bis 16 Uhr passt gut zu Frühaufstehern, ist aber schwerer mit Abendessen im Familien- oder Freundeskreis zu vereinbaren. Wähle die Variante, die Du dauerhaft durchhältst.

Muss ich 16:8 jeden Tag machen?

Nein. Viele fasten an Werktagen nach 16:8 und lassen das Essfenster am Wochenende offener. Wichtiger als Perfektion ist, dass der Rhythmus an den meisten Tagen gehalten wird.

Was bricht das Fasten bei 16:8?

Alles mit nennenswerten Kalorien: Milch oder Zucker im Kaffee, Saft, Smoothies, Brühe, Kaugummi mit Zucker und Alkohol. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind unproblematisch.

Kann ich bei 16:8 Muskeln aufbauen?

Ja, wenn Proteinzufuhr und Kalorien stimmen. Verteile etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf zwei bis drei Mahlzeiten im Essfenster und lege das Training möglichst in dessen Nähe.

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