18:6 Intervallfasten: Zeitplan, Essensplan und für wen es passt
Bei 18:6 fastest Du täglich 18 Stunden und isst innerhalb von 6 Stunden - zum Beispiel von 13 bis 19 Uhr. Das sind zwei Stunden weniger Essfenster als bei 16:8. Für viele ist 18:6 der logische nächste Schritt, sobald 16:8 mühelos läuft.
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So funktioniert 18:6
Im Unterschied zu 16:8 passen in sechs Stunden meist nur noch zwei vollwertige Mahlzeiten und eventuell ein kleiner Snack. Das senkt die Kalorienzufuhr oft stärker, verlangt aber mehr Planung: Beide Mahlzeiten müssen genug Protein, Gemüse und Energie liefern, damit Du nicht in Heißhunger oder Leistungstiefs rutschst.
Ob 18:6 beim Abnehmen besser wirkt als 16:8, ist nicht belegt - entscheidend bleibt das Kaloriendefizit. 18:6 lohnt sich vor allem dann, wenn Dir das kürzere Fenster hilft, abends nicht mehr zu snacken.
Beispiel-Tagesablauf für 18:6
Ein Beispieltag mit Essfenster von 13 bis 19 Uhr. Wer früh isst, kann das Fenster auch auf 11 bis 17 Uhr legen.
| Uhrzeit | Phase | Was passiert |
|---|---|---|
| 07:00 | Fasten | Aufstehen - Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee |
| 11:00 | Fasten | Kritische Phase: viel trinken, Spaziergang statt Snack |
| 13:00 | Essen | Erste Mahlzeit - Essfenster beginnt |
| 16:00 | Essen | Optional: kleiner proteinreicher Snack |
| 18:30 | Essen | Zweite Mahlzeit |
| 19:00 | Fasten | Essfenster endet - Fastenphase bis 13 Uhr am nächsten Tag |
Für wen ist 18:6 geeignet?
Passt gut für
- Alle, die 16:8 mindestens zwei bis vier Wochen sicher halten
- Menschen, die mit zwei großen Mahlzeiten gut satt werden
- Wer abends zum Snacken neigt und ein klares Ende des Essfensters braucht
Eher nicht geeignet
- Einsteiger ohne Fastenerfahrung - besser mit 14:10 oder 16:8 beginnen
- Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche
- Menschen mit Untergewicht oder (überstandener) Essstörung
- Leistungssportler mit hohem Energiebedarf und mehreren Einheiten pro Tag
Essensplan für einen 18:6-Tag
Zwei sättigende Hauptmahlzeiten und ein Snack im Fenster 13 bis 19 Uhr. Weil weniger Mahlzeiten bleiben, sollte jede davon eine ordentliche Portion Protein enthalten.
| Wann | Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|---|
| 13:00 | Fastenbrechen | Vollkorn-Bowl mit Linsen oder Lachs, Avocado, Blattsalat und Joghurt-Dressing |
| 16:00 | Snack | Hüttenkäse mit Gurke und Paprika oder ein Proteinshake |
| 18:30 | Abendessen | Rindfleisch- oder Tofu-Pfanne mit viel Gemüse und Kartoffeln |
Passende Gerichte findest Du in den Fitness-Rezepten. Mit dem Ernährungstagebuch siehst Du, ob zwei Mahlzeiten Deinen Proteinbedarf decken.
Von 16:8 auf 18:6 umsteigen
-
16:8 stabil halten
Steige erst um, wenn Du 16:8 mindestens zwei Wochen ohne Heißhunger und Leistungstiefs durchhältst.
-
Um eine Stunde verkürzen
Gehe zunächst auf 17:7 und schiebe die erste Mahlzeit eine Stunde nach hinten. Nach einer Woche folgt die zweite Stunde.
-
Mahlzeiten neu aufteilen
Plane zwei vollwertige Mahlzeiten mit je 30 bis 50 Gramm Protein statt drei kleiner. Ein Snack dazwischen ist erlaubt.
-
Nach zwei Wochen bewerten
Fühlst Du Dich schlapp, schläfst schlechter oder isst abends zu viel, gehe zurück auf 16:8 - das ist Feinjustierung, kein Scheitern.
18:6 mit wikifit tracken
Der Fastentracker startet Deine Fastenphase per Timer, zeigt die verbleibende Zeit und zählt aufeinanderfolgende Fastentage als Streak. Der 18:6-Plan gehört zur Premium-Mitgliedschaft; 16:8 kannst Du jederzeit kostenlos nutzen.
Häufige Fragen zu 18:6
Ist 18:6 besser als 16:8?
Nicht grundsätzlich. Studien zeigen keinen klaren Vorteil längerer Fastenfenster, solange die Kalorienzufuhr gleich ist. 18:6 ist dann besser, wenn Du damit leichter weniger isst - und schlechter, wenn Du es nur wenige Tage durchhältst.
Wie viele Mahlzeiten passen bei 18:6?
Meist zwei Hauptmahlzeiten und ein kleiner Snack. Drei volle Mahlzeiten in sechs Stunden sind möglich, fühlen sich für viele aber gedrängt an.
Wie viel nimmt man mit 18:6 ab?
Wie bei jeder Fastenmethode bestimmt das Kaloriendefizit das Tempo. 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche sind realistisch und nachhaltig; ein deutlich schnellerer Verlust in den ersten Tagen ist überwiegend Wasser.
Kann ich bei 18:6 Sport machen?
Ja. Moderates Training in der Fastenphase ist für die meisten unproblematisch. Bei intensivem Krafttraining lohnt es sich, die Einheit kurz vor oder in das Essfenster zu legen, damit direkt danach eine Mahlzeit folgt.
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Hinweis
Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest Du vor dem Fasten ärztlichen Rat einholen.