Intervallfasten

5:2 Diät: So funktioniert Intervallfasten mit zwei Fastentagen

Bei der 5:2-Methode isst Du an fünf Tagen der Woche normal und reduzierst an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500 (Frauen) bzw. 600 kcal (Männer). Anders als bei 16:8 gibt es kein tägliches Essfenster - die Fastentage wählst Du frei.

Kostenlos registrieren Plan 5:2 starten

• 5 Tage essen · 2 Tage fasten
• Timer, Verlauf & Streaks
• Mit Premium

So funktioniert 5:2

Die 5:2-Diät wurde durch den britischen Arzt Michael Mosley bekannt. Ihr Vorteil: An den meisten Tagen ändert sich nichts, Frühstück, Geschäftsessen und Familienfeiern bleiben möglich. Die Herausforderung verlagert sich auf zwei Tage pro Woche, an denen die Kalorien sehr knapp sind.

"Normal essen" heißt an den übrigen fünf Tagen nicht, das Defizit nachzuholen. Wer an den Fastentagen spart und an den anderen Tagen deutlich mehr isst, nimmt nicht ab. Im Wochenschnitt entsteht das Defizit nur, wenn die Esstage ungefähr dem eigenen Gesamtumsatz entsprechen.

Beispiel-Wochenplan für 5:2

Eine mögliche Woche mit Montag und Donnerstag als Fastentagen - so ist auch der wikifit-Fastentracker voreingestellt. Zwischen zwei Fastentagen sollte mindestens ein normaler Tag liegen.

Für wen ist 5:2 geeignet?

Essensplan für einen Fastentag

Ein Beispiel für einen Fastentag mit rund 500 kcal. Die Kalorien werden auf zwei Mahlzeiten verteilt; proteinreiche, voluminöse Lebensmittel halten am längsten satt.

Die Kalorienangaben sind Richtwerte. Genaue Werte für Deine Lebensmittel findest Du in der Kalorientabelle; im Ernährungstagebuch behältst Du den Fastentag im Blick.

Mit der 5:2-Diät anfangen

1. Fastentage festlegen

   Wähle zwei nicht aufeinanderfolgende Tage, an denen wenig los ist - Montag und Donnerstag funktionieren für viele gut. Wochenenden mit sozialen Terminen eignen sich weniger.

2. Fastentag vorplanen

   Lege Mahlzeiten und Einkauf vorher fest. Mit rund 500 bis 600 kcal bleibt kein Spielraum für spontane Snacks.

3. Normal statt nachholend essen

   Iss an den übrigen Tagen etwa so viel wie Dein Gesamtumsatz. Wer die Fastentage kompensiert, erreicht kein Defizit.

4. Fastentage tracken

   Trage die Fastentage im wikifit-Fastentracker ein. Nach zwei Wochen siehst Du, ob der Rhythmus passt oder ein 6:1-Plan realistischer ist.

Häufige Fragen zu 5:2

Wie viele Kalorien darf ich am Fastentag essen?

Üblich sind etwa 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer. Das entspricht rund einem Viertel des durchschnittlichen Tagesbedarfs.

Dürfen die Fastentage direkt aufeinander folgen?

Das wird nicht empfohlen. Zwei Fastentage am Stück sind deutlich anstrengender und erhöhen das Risiko für Heißhunger. Lege mindestens einen normalen Tag dazwischen.

Wie viel nimmt man mit der 5:2-Diät ab?

Wenn an den fünf Esstagen nicht mehr als der eigene Bedarf gegessen wird, ergibt sich ein Wochendefizit von rund 3.000 kcal - das entspricht etwa 0,3 bis 0,4 Kilogramm Fett pro Woche.

Was ist besser: 5:2 oder 16:8?

Beide Methoden führen bei gleichem Kaloriendefizit zu ähnlichen Ergebnissen. 16:8 passt zu Menschen mit festem Tagesrhythmus, 5:2 zu allen, die lieber an zwei Tagen streng und an den übrigen flexibel sind.

Weitere Fastenpläne

Alle Fastenpläne im Überblick