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14.02.2011 09:59

Muskelaufbau Ernährung

Mahlzeitenplanung: Wann, was, wieviel essen?

Die Bedeutung einer richtigen und maßvollen Ernährung beim Fitnesstraining sollte sich mittlerweile rumgesprochen haben. Leider steckt der Teufel wiedermals im Detail und jede Mahlzeit entscheidet über Erfolg oder Stagnation. Erfahre hier, wie die wichtigsten Mahlzeiten beim Muskelaufbautraining gestaltet werden sollten.

Mahlzeitenplanung: Wann, was, wieviel essen?

Mahlzeitenplanung: Wann, was, wieviel essen? | © istockphoto.com

Für erfolgreiches Fitnesstraining sind zahlreiche Faktoren einzubeziehen. Einer der wichtigsten ist dabei die Ernährung. Die ausgeklügelsten Trainingseinheiten mit ausgewählten Fitnessübungen, gepaart mit eiserner Disziplin verpuffen, wenn die Ernährung nicht stimmt.
Es ist eine Wissenschaft für sich, Mahlzeiten zur bestmöglichen Unterstützung des Muskelaufbaus abzustimmen.

Was vor dem Training essen

Die optimale Mahlzeit vor dem Training liefert dem Körper ausreichend viele geeignete Kohlenhydrate für die anstehenden körperlichen Belastungen.
Beim anaeroben Muskelaufbautraining zapft der Körper nämlich Energie in Form von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern.

Konkret empfiehlt es sich also, etwa eine Stunde vor dem Training "lange" Kohlenhydrate (also Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index) für eine optimale Energiebereitstellung zu verzehren. Diese Art der Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Nudeln, Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder Haferschleim. Nicht zu vernachlässigen ist zudem, etwas Eiweiß und (bereits vor dem Training!) etwa einen halben Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Was nach dem Fitnesstraining essen

Fitnesstraining bedeutet für den Körper Stress. Zahlreiche Stoffwechselprozesse sind nach den körperlichen Anstrengungen bemüht, den Körper auf "Normalbetrieb" herunterzufahren. Zu dieser Phase ist eine optimale Nahrungszufuhr für die Muskelregeneration von besonderer Bedeutung und machen den Snack nach dem Fitnesstraining zu einer der wichtigsten Mahlzeiten.

Die durch das Training geleerten Glykogenspeicher (Energiebereitstellung) gilt es nun mit "schnellen" Kohlenhydraten, d.h. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, zu füllen. Aus diesem Grund sollten nach dem Training etwa 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht eingenommen werden. Dextrose oder ein Toast mit Honig bieten sich an dieser Stelle an.

Eine weitere Optimierung dieser Mahlzeit kann durch das Zuführen von gut verdaulichen Proteinen erreicht werden. Ein Whey-Protein Shake oder BCAA-Aminosäuren können ihre anabole Wirkung schnell in der Muskulatur entfalten, da sich von der Leber nicht verarbeitet werden muss.

Was vor dem Schlafen essen

Die Schlafphase kann aus der Sicht des Muskelaufbaus problematisch werden. Da wir nachts für ca. 8 Stunden nichts essen, ist es während dieser Zeit umso wichtiger, den "Baustoff" Eiweiß zu liefern. Stehen nicht ausreichende Mengen zur Verfügung, braucht er das Muskeleiweiß auf.

Um diesen katabolen Prozess zu vermeiden, sollte vor dem Schlafen ein langsam verdauendes Protein zu sich genommen werden. Die Proteinsorte Casein (Milcheiweiß) bietet sich hier an. Dieses ist bsp. reichlich in Magerquark und Hüttenkäse zu finden.

MiMon schrieb ... am 07.05.2014 14:37

Bin etwas neu in dem Bereich deshalb frag ich so blöd..
eine Banana vor dem Training wäre dann nicht die beste lösung oder ?

0   ·   3 Antworten

benholio schrieb ... am 28.02.2014 15:18

Wieviel kcal an Kohlenhydraten sollte ich vor dem Training zu mir nehmen? Die erwartete Menge, die ich beim Training verbrauche oder gibts da andere Richtwerte?

0   ·   1 Antwort

schrieb ... am 12.04.2012 12:51

kurz und knapp, verständlich.
Kartoffeln vor dem Training ja, wenn es Süßkartoffeln sind. Und Haferschleim...? Na ja, wer's mag, brrr.

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schrieb ... am 01.02.2012 21:44

das hat mir weiter geholfen.
Danke! :]

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roess schrieb ... am 10.11.2011 13:43

gute Tipps! Honigtoast statt teurer supplements.... genial!

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