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Bodybuilding und Kraftsport
Traningsplan zum Muskelaufbau...
Es sind 2 typische Anfängerfehler dabei, und zwar fehlt ein Großteil der Grundübungen.
Ich denke mal du hast dir überlegt welche Muskeln du tranieren willst und dir dann Übungen für jeden Muskel rausgesucht.
Das ist Grundlegend Falsch.
Als allererstes sollte man die 7 Grundübungen nehmen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips, Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken(auch Military Press genannt).
Dann überlegst du dir wann du was trainieren willst und als letztes suchst du Ergänzugsübungen raus, was aber, besonders am Anfang, nicht wirklich nötig ist.
Ausserdem hast du deine Beine vergessen! Ohne die kannst du den Sport vergessen.
Das nächste Problem ist der 3er Split, Bei einem 3er reizt du jeden Muskeln nur jede 7 Tage. Viel sinnvoller ist es am Anfang einen Ganzkörperplan oder einen 2er Split zu machem, weil dort die Frequenz viel höher ist. Man kann als Anfänger, auch mit hunderten Sätzen, nicht die Intensität aufbringen um dann 7Tage Pause für den Muskel machen zu können.
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Hier mal 2 Beispielpläne, der erste ist ein Einsteigerplan, welchen du auch erstmal für 2 Monate machen solltest, der andere ist ein Plan für danach.
Training: Montag-Mittwoch-Freitag oder Montag-Donnerstag
2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH
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Tag 1
Kreuzheben 3sätze + 3aufwärmsätze
Klimmzug mit UG 3 sätze
LH Rudern vorgebeugt mit UG 2sätze
Beinheben 2sätze
Tag 2
Kniebeugen 3sätze + 3 aufwärmsätze
Bankdrücken 3sätze + 3 aufwärmsätze
Frontdrücken 3sätze + 3 aufwärmsätze
Dips 2sätze
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Das ist das sinnvollste was du machen kannst, mit dem ersten Plan lernst du die Übungen und bereitest deinen Körper vor.
Damit komst du viel schneller vorran als mit einem Plan der nur aus zusammengewürfelten Übungen besteht.
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Beiträge: 1
Hey Leute!
Ich bin der Alex, 22 Jahre jung, und ein Anfänger im Kraftsport....
Bin jetzt seit ca. 4 Wochen am Trainieren, habe am anfang mit nem Bekannten bischel mitgemacht, und dan mir mal selbst nen 3er Splitt zusammen gestellt.
Jetzt meine Frage an euch Fortgeschrittenen und Profis:
Wie findet Ihr meinen Plan, ist der so ok? Wo kann man den noch optimieren?
Ich mache 4 Sätze, wobei der erste zum aufwärmen, mit leichten Gewichten ist.
1er Splitt: Brust,Bizeps,Bauch
Bankdrücken: 12/12/10/8 Whg.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 12/12/10/8
Negativ-Bankdrücken - Negativbank: 12/12/10/8
Kabelzüge über Kreuz: 12/12/10/8
Bizepscurls - SZ-Stange: 12/12/10/8
Konzentrationscurls: 12/12/10/8
Kabelcurls (tiefer Block): 12/12/10/8
Bauch mach ich zwischen den anderen Übungen.
Crunch - Bauchpresse: 4x 20
Knieheben: 4x 20
2er Splitt: Rücken, Trizeps, Bauch
Klimmzugmaschine: 12/12/10/8
Latziehen zum Nacken: 12/12/10/8
Rudern am Seilzug, enger Griff: 12/12/10/8
Hyperextensions: 4x 20
French-Press: 12/12/10/8
Dips an der Bank - Arnold-Dips: 3x 15
Kickbacks Kurzhantel: 12/12/10/8
Oberkörperdrehen: 4x20
Seitliches Knieheben: 4x 20
3er Splitt: Schultern, Nacken
Nackendrücken Langhantel: 12/12/10/8
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel: 12/12/10/8
Seitheben am Kabelzug: 12/12/10/8
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel: 12/12/10/8
Frontheben mit Kurzhanteln: 12/12/10/8
Arnold Presse: 12/12/10/8
Zwischen den Tagen mach ich noch Cardio, Radfahren, Joggen oder Rudern.
Freue mich über jede Antwort....
MfG Alex