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Bodybuilding und Kraftsport

Ich möchte, komme aber nicht rein...

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mkmuc schrieb ... 20.11.2013 12:02

Beiträge: 2

 

Hallo zusammen,

es ist soweit!
26 Jahre lang nichts tun hat sein Ende gefunden bei mir.
Ich fühle mich schlapp, unwohl und unausgeglichen. Ich möchte in naher Zukunft damit beginnen, richtig, effektiv und mit Plan Muskeln und einen guten Körper aufzubauen.

Kurz zu mir:
Ich bin 26 Jahre alt, etwa 175cm groß und habe eine "normale" statur. Normal im Sinne davon, dass ich durchaus die genetische Grundlage habe um ordentlich Muskelmasse aufzubauen. Ich bin kein Spargeltarzan, der kaum Muskeln aufbauen kann.
Ich habe einen leichten Bauch-Ansatz, einigermaßen starke Oberarme und Beine.

Was ich machen möchte:
Ich möchte ab Dezember (bzw. ab sofort) damit starten Muskeln aufzubauen. Etwas genauer:
Ich möchte besonders ein breiteres Kreuz bekommen, eine gute Rückenmuskulatur bekommen, den Bauch auch mit speziellem Augenmerk trainieren (muss kein Sixpack werden, aber Muskeln sollen trainiert werden).
Ich glaube das, auf was ich Ziele nennt sich V-Shape Training?!

Ich kenne mich leider mit den Begrifflichkeiten im Fitness nicht besonders gut aus - bitte verzeiht mir das.
 

War gar nicht geht:
Es gibt eine Sache, die ich leider nicht machen werde ;-)
Und das ist laufen. Ich hasse nichts mehr als Joggen oder Laufen. Ich bin dafür nicht geeignet.
Generell bin ich kein Ausdauersportler. Sofern es gemacht werden muss - gut. Aber kein Laufen ;-)
Crosstrainer oder Fahrrad - kein Problem. Aber _kein_ Laufen :)

Was sonst gemacht werden muss:
Ernährung!
Ich habe den großen Willen, meine Ernährung für dieses Training (und auch generell) umzustellen.
Ich weiß nur nicht wie!
Habt ihr Tipps für mich oder auch vielleicht schon Essenspläne, die geeignet sind?
Was soll ich wie essen?

Ich habe von der Anabolen Diät gehört - und war anfangs etwas abgeschreckt, da es ja recht hart sein soll.
Macht solch eine anabole Diät sinn?
Wenn sie sinnvoll ist, bin ich absolut dazu bereit sie durchzuführen. Egal mit welchem Leid ich die erste Zeit zu kämfpen habe ;-)

--> Die anabole Diät macht ja wahrscheinlich nur sinn wenn ich währenddessen bereits ordentlich krafttraining mache, oder?
Ich habe erst wieder ab dem 1.12. die Möglichkeit ins Fitnesscenter zu gehen.


Ihr seht, ich bin totaler Anfänger, der aber einen großen Willen hat etwas zu verändern an sich und seinem Körper. Hartes Training, andere Ernährung und Disziplin sind für mich hier selbstverständlich.
Ich weiß nur nicht, wie ich starten soll.

Zu Hause habe ich ein WHEY Pulver, welches ich täglich 2x zu mir nehme (aktuell kein Training)
35g Pulver auf 300ml fettarme Milch. Morgens und Abends.

Was ich brauche:
Ich brauche im Grunde jemanden von euch, der mir sagt wie ich anfrangen soll und muss.
Möglichst detailiert, da ich keine Ahnung habe ;-)

1. Ernährung:
Was soll ich ab jetzt essen? Gibt es vielleicht einen Plan den ihr mir empfehlen könnt?
Ergänzungsmittel neben Whey welche ich noch nehmen kann?
Jetzt schon starten? Oder erst wenn ich ab 1.12. wieder im Fitnesscenter bin?

2. Training:
Habt ihr ein Plan für mich, was ich machen kann um meine Ziele zu erreichen?
Ich kann euch keine Ziele nennen à la "so und so viel Körperfett weniger, so und so viel mehr Muskelmasse" da ich mich hier nicht gut genug auskenne.
V-Shape trifft denke ich schon ziemlich das, was ich trainieren möchte.
--> Alles ist erlaubt für mich außer Laufen / Joggen ;-) Cardio ist gernerell OK, nur kein Laufen :D


Sonst noch was, was ihr mir als Rat mitgeben könnt?
Vielen Dank :)

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Bansai schrieb ... 20.11.2013 21:17

Beiträge: 121

 

Hi mkmuc,

fange an aufzuhören Eiweißpulver zu schlucken OHNE zu Trainieren.

Zum Training selber kann ich dir keine Ratschläge geben, da finde ich sollte man sich vor Ort von einem guten Trainer beraten lassen. Der "sieht" dich und weiß was zu tun ist, davon mal abgesehen kann er ein Auge auf dich werfen um dir Tipps und Ratschläge bei den Übungsausführungen geben.

So, zur Anabolen Diät kann ich dir schon eher etwas sagen, ernähre mich nämlich auch danach ;-)

und sooo hart ist sie überhaupt nicht. Das einzige was fehlt ist das Brot zum Frühstück in der Woche. An den Wochenenden habe ich meine Re-Feed-Tage und an denen wird ganz "Normal" gegessen. Ja auch Nutellabrote zum Frühstück, bzw Brötchen in meinem falle und sogar mit Butter drunter .....Also verzichtest du nie länger als 5 Tage auf die geliebten Kohlenhydrate, dann kannst du alles wieder "nachholen"

Damit kannst du dich auch ernähren wenn du nicht Trainierst, wichtig ist nur das du die Kalorien an deinen Bedarf anpasst.

Körpergewicht x 40 = Grundumsatz ( richtwert, bei einem mehr beim Anderem halt weniger, eben ein ca. Maß )

zum Aufbauen plus 500 Kalorien am Tag

zum Definieren minus 500 Kalorien am Tag

zuzüglich die Kalorien die du beim Training verbrennst.

Die Kalorien müssen auch nicht jeden Tag peinlich genau engehalten werden, aber am ende der Woche sollten die Kalorien dann erreicht werden, dann stimmt auch der Schnitt wieder.

Proteine nehme ich ein Kombipräparat daß das Eiweiß über einen längeren zeitraum abgibt, da ich in der Anabolen Diät ca. 33% meiner Nahrung als Protein zu mir nehme brauche ich nichts anderes mehr. Man könnte noch nach dem aufstehen und nach dem Training WHEY zu sich nehmen da es besonders schnell in die Muskeln gelangt, aber bitte dann auch mit Wasser anmachen. A: hat Milch Kohlenhydrate und B: verzögert das Fett in der Milch die Aufnahme von Protein.

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mkmuc schrieb ... 21.11.2013 12:23

Beiträge: 2

 

Hi Bansai,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Bezüglich des Trainings hast du sicherlich recht. Am 4.12. habe ich endlich meine Einweisung im Fitnesscenter und werde mit dem Typen mal genau alles durchgehen und meine Ziele festlegen.

Hast du vielleicht einen etwas detailierteren Plan was du so an Essen zu dir nimmst?
Ich verstehe, dass ich auf Kohlenhydrate verzichten muss aber ich weiß nicht genau, was so ein Beispiel für eine Woche anabole Diät wäre.

Vielleicht kannst du mir ja verraten was so eine typische Woche mit der diät für dich heißt.
Morgens, Mittags, Abends und zwischendurch.

Das würde mir sicherlich weiterhelfen.
Oder vielleicht hast du ja auch einen geeigneten Link zu einem Beispielplan?

Nun, ich werde jetzt aufhören das Eiweiß zu nehmen solange ich nicht trainiere.
Und wenn ich wieder trainiere, wie oft soll ich das Pulver (mit Wasser) nehmen?
Morgens nach dem aufstehen, vor dem sport? nach dem sport?

Danke! :)


 

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Bansai schrieb ... 21.11.2013 19:43

Beiträge: 121

 

Naja ein Beispiel von heute:

Das Öl habe ich zusammen mit dem Eiweiß getrunken, Morgends Leinöl oder Distelöl, abends Olivenöl wegen der ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Den Kaffe trinke ich über den Tag verteilt und den habe ich auch nur drinn stehen wegen der 2 g Kohlenhydrate. Trinken ist sehr sehr wichtig. Ich Trinke 4 - 6 Liter am Tag. Cola Zero oder Light haben zB keine Kohlenhydrate, Wasser oder auch die Low Calories Drinks von IronMaxx

  Brennwert Proteine Kohlenhydrate Fett  

Frühstück

3 x EL Distelol (Brölio) 833 kJ 199 kcal 0 g 0 g 22 g
1 x Stück Cabanossi (Dulano) 2119 kJ 506 kcal 24 g 1 g 45 g
1 x Messlöffel Musclin V. 2.0 Vanille (IronMaxx) 469 kJ 112 kcal 25 g 1 g 1 g

Vormittags-Snack

1 x Stück Cabanossi (Dulano) 2119 kJ 506 kcal 24 g 1 g 45 g

Mittag

300 Gramm Hähnchenschenkel (verzehrfertig) 3278 kJ 783 kcal 68 g 0 g 57 g

Nachmittags-Snack

1 x Kanne 1000ml Kaffe, schwarz 84 kJ 20 kcal 2 g 3 g 0 g

Snack vor dem Training

1 x Messlöffel Musclin V. 2.0 Vanille (IronMaxx) 469 kJ 112 kcal 25 g 1 g 1 g

Snack nach dem Training

1 x Messlöffel Musclin V. 2.0 Vanille (IronMaxx) 469 kJ 112 kcal 25 g 1 g 1 g

Abendessen

250 Gramm Schweineschnitzel aus dem Schinken 1310 kJ 313 kcal 50 g 0 g 13 g
200 Gramm Spargel (im Glas) 117 kJ 28 kcal 4 g 2 g 0 g
100 Gramm Sauce Hollandaise klassisch 1595 kJ 381 kcal 0 g 4 g 41 g

Nacht-Snack

3 x Eßlöffel Natives Olivenöl extra. 1034 kJ 247 kcal 0 g 0 g 27 g
1 x Messlöffel Musclin V. 2.0 Vanille (IronMaxx) 469 kJ 112 kcal 25 g 1 g 1 g
 

Summe

14.365 kJ

3.431 kcal

272 g

15 g

254 g

Deine Tagesplanung

15.236 kJ

3.639 kcal

300 g

27 g

259 g

Restlich

871 kJ

208 kcal
(94 %)

28 g

12 g

5 g

Zum Frühstück mache ich mir meist ein Paket Leberkäse mit 4 Spiegeleiern, wobei ich nur die Hälfte esse und die andere Hälfte als Vormittagssnack mit zur Arbeit nehme

Oder Rührei von 10 Eiern mit geräuchrtem Lachs oder Nürnberger würstchen oder auch nur 1 Paket gebratenen Bacon

Oder so wie heute Cabanossi und etwas Käse dazu.

Mittags esse ich das was am Vorabend übrig geblieben ist, es wird aber auch so gekocht das was übrig bleibt ;-)

Fleisch, Fisch oder Geflügel mit Haut, also mal ehrlich, Hähnchen ohne knusprige Pelle, das geht ja mal gar nicht ;-) und dazu Gemüse. Das meiste Gemüse hat kaum Kohlenhydrate.

zum Knabbern abends vorm Fernseher gibts mini Salami und Käse oder auch mal eine Hand voll Paranüsse. Es gibt auch so geröstete Schweineschwarten, ähnlich wie Chips, die sind auch nicht schlecht.

Naja und am Wochenede wird eben ganz "Normal" gegessen auch Pommes, Pizza und Co. Schokolade oder Chips gehören dann auch zu den Grundnahrungsmitteln genauso wie Nutellabrötchen und richtige Cola

Zuletzt bearbeitet: 21.11.2013 19:45

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