Aufwärmen

Beim Aufwärmen wird die Muskulatur, Sehnen und Gelenke für bevorstehende Belastungen vorbereitet. Bei hohen Belastungen des Bewegungsapparates ohne vorheriges Aufwärmen steigt das Verletzungsrisiko, weshalb Aufwärmen Bestandteil jeder Trainingseinheit sein sollte.

Geringeres Verletzungsrisiko
Verbesserung der Bewegungskoordination
Verbesserung der physischen und psychischen Leistungsbereitschaft

Der irrtümliche Glaube hohe Außentemperaturen wärmen den Körper auf, ist nicht richtig. Selbst passive Aufwärmmaßnahmen wie Salben, Massagen, etc. können kein aktives Aufwärmen ersetzen.

Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen ist durch eine geringe bis mittlere Ausdauerleistung auf einem Cardiogerät gekennzeichnet. Wird das Training zu Hause durchgeführt, genügt Gehen auf der Stelle, Step-touches oder ähnliches unter Einbeziehung der Arme.

Für die allgemeine Aufwärmphase sollte etwa 10-20 min einkalkuliert werden.

Durch korrektes Aufwärmen steigt die Körpertemperatur von ca. 37° auf 38,5°-39° an. Damit werden biochemische Stoffwechselvorgänge im Körper optimiert und die Durchblutung erhöht (bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur).

Die behutsame Belastung auf die Gelenkknorpel bewirkt eine bessere Versorgung mit Gelenkflüssigkeit - was der Verletzungsprophylaxe dient.

Spezifisches Aufwärmen

Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen wird die Muskulatur, die anschließend trainiert werden soll und durch das allgemeine Aufwärmen nur oberflächlich erwärmt ist, durch spezifisches Aufwärmen(auch spezielles Aufwärmen genannt) gezielt aufgewärmt und auf anstehende Belastungen vorbereitet.

Durch 1 bis 2 Aufwärmsätzen mit geringem Gewicht (geringe Trainingsintensität) wird die Zielmuskulatur und Gelenkstrukturen gezielt aufgewärmt und ein direkter Bezug zur Zielübung geschaffen. Diese Aufwärmsätze werden in der Regel direkt vor dem ersten Belastungssatz einer Übung durchgeführt.

Auch wenn sportwissenschaftlich umstritten, kann in dieser Aufwärmphase die Zielmuskulatur zur zusätzlichen Lockerung durch Stretching gedehnt werden.

Mentales Aufwärmen

Die psychische Einstimmung auf das bevorstehende Training sollte nicht unterschätzt werden. Mit leichtem Ausdauertraining kann Abstand zum hektischen Alltag genommen werden und die Konzentration und Willensstärke auf das Training trainiert gelenkt werden - damit das Training mit korrekter Technik durchgeführt werden kann.