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Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Seitlich auf dem Boden liegend, wird der Oberkörper mit dem Unterarm vom Boden abgestützt. Die Beine liegen aufeinander. Hebe das oben liegende Bein bis zu einem Winkel von 70° seitlich hoch. Ist dieser Punkt erreicht, sollte diese Position ca. 2 sek. gehalten werden (isometrisch anspannen), dann in die Ausgangsstellung zurückgekehrt werden, ohne das Bein komplett abzulegen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Mit abgestützten Unterarmen auf dem Boden kniend, wird ein Bein unter der Brust angezogen. Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten. Ist die Hüfte komplett gestreckt, wird diese Position einen moment isometrisch angespannt. Anschließend wird das Bein in die Ausgangstellung gebracht, bevor eine weitere Wiederholung folgt.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Beim Beinheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen, während die Arme unter dem Po positioniert werden. Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird. Atme während dessein aus. Lasse die Beine (gestreckt) herabsinken, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen. Der Rücken bleibz während des gesamten Beinhebens auf dem Rücken. Sollte diese Übung zu schwer sein, können die Beine leicht angewinkelt werden.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Radfahr-Crunches werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Oberschenkel befinden sich bei zu 90° gebeugten Beinen in der Senkrechten; die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Beine in der Luft abwechselnd anziehen (Radfahr-Bewegung). Drehe den Oberkörper diagonal zu dem angzogenen Knie.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dips an der Bank, oder auch Arnold-Dips genannt, werden zwischen zwei Flachbänken durchgeführt, die in einem Abstand von etwa einem Meter parallel aufgestellt werden. Die Füße werden dabei mit gestreckten Beinen an den Rand der einen Bank abgestellt und die Arme mit gestreckten Armen an den Rand der anderen. Die Ellbogen bleiben eng am Körper nach hinten gerichtet. Lasse den Körper weitmöglichst herabsinken - die Ellbogen bleiben nach innen gerichtet. Drücke dich langsam von der Bank in die Ausgangsstellung zurück und atme aus. Arnold-Dips können mit auf den Oberschenkeln aufgelegten Gewichten erschwert werden.