muskel

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Bergsteiger : 3 Sätze*1min Türrudern: 3 Sätze*15-20Wdh. Liegestütze: 4Sätze*8-15Wdh Oberschenkeldrücken, sitzend: 3Sätze*30-45s Dips mit einem Stuhl: 3Sätze 8-10 Wdh. Drücken und Ziehen mit einem Handtuch, stehend 3Sätze*12Wdh Trizepsdrücken: 3Sätze*15Wdh Bizeps-Curl mit Handtuch 4Sätze*15Wdh Seitlicher Ausfallschritt 3 20 Wdh. Fahrrad fahren / Bicycle 3 40-60 Wdh. Umgekehrte Bauchpresse 3 15 Wdh. Seitlicher Unterarmstütz 3 30 s Russische Drehung / Russian Twist 3 15-20 Wdh. Kniebeuge / Squat 4 20 Wdh. Beckenlift 3 20 Wdh. Superman 3 20 Wdh. Seitliches Beinheben, liegend 3 20-30 Wdh.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1Fitnessübung Sätze Dauer Wand Liegestütz, positiv 4 10 Wdh. Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend 4 15-20 s Isometrischer Konzentrations-Curl 4 15-20 s Ausfallschritt 3 10-16 Wdh. Wadenheben, stehend 3 8 Wdh. Hüftstrecken im Armstütz 3 8 Wdh. Umgekehrte Bauchpresse 3 8-10 Wdh. Seitliche Bauchpresse 4 8 Wdh. 2Fitnessübung Sätze Dauer Hampelmann / Jumping Jacks 3 12 Wdh. Kniebeuge / Squat 3 10 Wdh. Beinstrecken, liegend 3 12 Wdh. Beckenlift 3 10 s Liegestütz auf Knien 3 6-8 Wdh. Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend 4 10 s Seitliches Beinheben, liegend 4 10-12 Wdh. Beinheben, angewinkelt, liegend 3 10 Wdh. 3Fitnessübung Sätze Dauer Kniehebelauf auf der Stelle 2 15 s Kniebeuge / Squat 3 10 Wdh. Seitlicher Ausfallschritt 4 10 Wdh. Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine 3 8 Wdh. Rudern mit Handtuch, sitzend 4 12 s Superman 3 8-10 s Bauchpresse / Crunch 3 8 Wdh. Scissor Kicks 3 14 Wdh.

Empfohlene Trainingstage
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1Fitnessübung Sätze Dauer Liegestütz / Push-up 4 8-16 Wdh. Dips mit einem Stuhl 3 12 Wdh. Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch 3 15-20 s Trizepsstrecken mit Handtuch 4 15-20 s Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend 4 15-20 s Isometrischer Konzentrations-Curl 4 15-20 s Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend 4 12 Wdh.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1Fitnessübung Sätze Dauer Bauchpresse / Crunch 3 15-20 Wdh. Beinheben, liegend 3 15-25 Wdh. Unterarmstütz / Plank 3 1 min Umgekehrte Bauchpresse 3 15-25 Wdh. Seitlicher Unterarmstütz 3 1 min Schräge Bauchpresse 3 10-15 Wdh. Seitliche Bauchpresse 3 10-15 Wdh. Unterkörper Russische Drehung 3 10-15 Wdh. 2Fitnessübung Sätze Dauer Bergsteiger / Mountain Climbers 4 14 Wdh. Plank Walk-out 3 8 Wdh. Scissor Kicks 3 20 Wdh. Käfer 3 20 Wdh. Spiderman Crunch 4 12 Wdh. Unterkörper Russische Drehung 3 12 Wdh. Schräge Bauchpresse 3 12 Wdh.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1Fitnessübung Sätze Dauer Ausfallschritt 4 12-16 Wdh. Bergsteiger / Mountain Climbers 3 12-14 Wdh. Frosch Kniebeuge 3 12-16 Wdh. Hüftstrecken im Armstütz 3 12 Wdh. Beckenlift mit Oberschenkelpressen 3 8-10 Wdh. Armstütz Feger 3 12 Wdh. Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse 4 12 Wdh. Beinheben, angewinkelt, liegend 3 12 Wdh. 2Fitnessübung Sätze Dauer Air Squat 4 12-14 Wdh. Beinstrecken, liegend 3 14-16 Wdh. Wandsitzen 3 20-80 s Kniende Kniebeuge 3 14-16 Wdh. Plank Jumping Jacks 3 12-16 Wdh. Seitlicher Stern Unterarmstütz 3 20-30 s Beinheben, liegend 3 12 Wdh. 3Fitnessübung Sätze Dauer Kniehebelauf auf der Stelle 3 10 s Gefangenen Kniebeuge 4 12 Wdh. Squat Thrust 4 20 s Beckenlift 3 20 s Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog 2 12 Wdh. Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion 2 12 Wdh. Bauchpresse / Crunch 4 15 Wdh. Umgekehrte Bauchpresse 4 15 Wdh.