Massenaufbau

Kreuzheben: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

Einarmiger Bizepscurl mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Klimmzüge oder Latzüge mit weitem Griff : 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Bizepscurl mit Langhantel: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Rudern am Kabelzug oder der Maschine: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Bizepscurl mit EZ-Langhantel (sitzend und aufliegend): 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Ellenbogen auf dem Oberschenkel): 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Abwechselnde Bizepscurls mit Kurzhantel im Sitzen: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Trainingsplan für schnellen Masseaufbau: Tag 2 für Brust und Trizeps

Bankdrücken: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Schrägbankdrückem mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Brust-Dips am Stand: So viele Wiederholungen wie möglich (AMAP)

Kabelzug über Kreuz (von oben) oder Butterfly-Maschine: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Bankdrücken (Hammer bzw. Smith-Turm oder Maschine) oder Bankdrücken mit Kurzhantel: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Schädelbrecher mit EZ-Stange auf Hantelbank liegend: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Beidarmiger Kurhantelstrecker sitzend: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Trizepsstrecker am Kabelzug: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Trainingsplan für schnellen Masseaufbau: Tag 4 für Beine

Kniebeuge mit Langhantel: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

45-Grad-Beinpresse: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

Hackenschmidt-Beinpresse oder Ausfallschritte mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Beinstrecker: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Beinbeuger: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Wadenheben stehend mit Langhantel: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend an Maschine: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Trainingsplan für schnellen Masseaufbau: Tag 5 für Schultern, Nacken und Unterarme

Schulterpresse sitzend, Langhantel vorn: 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Schulterpresse sitzend, Kurzhantel vorn: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Beidseitiges Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

Schulterpresse am Smith-Turm (Stange vorn): 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Nackenziehen mit Langhantel: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen

Schulterheben mit Langhantel oder mit Kurzhanteln: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)

Unterarmroller mit Langhantel (Handfläche oben): 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Langhantel statisch halten: 5 Minuten Feuerwerk (brennen lassen)