Kai

TRENING PLAN (W BUDOWIE)

DZIEŃ A:

1. Rower 30 min

2. Brzuch z hantelką 5 serii po 50 powt. (Variable)

3. Hantle brust rozciąganie a la Junge YouTube

4. Brzuch dół z video Ławka-IMPORTANT :
a - Frog Kicks 4 serie po 50 powt.
b - V-sit Up 4 serie po 15 powt.
c - Side Bends ciężka sztangielka brzuch boki z pogłębianiem do kolan do zmęczenia
d - w leżeniu izometryczne do oporu

5. Pas/biodra z drążkiem - obroty w siedzeniu

6. Pupa w leżeniu 5 serii po 30 powt.

7. Przysiady z hantelkami

8. Krzesło 1 nogą wstępowanie

9. Drążek atak

10. (dodaj!) bloczek

11. Butterfly 3 serie po 10 powt.

DZIEŃ B

1. Rower 30 min

2. Brzuch z hantelką 5 serii po 50 powt.

2a.Brzuch dół z video Ławka-IMPORTANT :
a - Frog Kicks 4 serie po 50 powt.
b - V-sit Up 4 serie po 15 powt.
c - Side Bends ciężka sztangielka brzuch boki z pogłębianiem do kolan do zmęczenia
d - w leżeniu izometryczne do oporu

3. Pas/biodra z drążkiem - obroty stojąc

4. Pupa w leżeniu 5 serii po 30 powt.

5. Biceps hantelki w siedzeniu 4 serie po 60 powt = 30 powt. na 1 rękę

6. Wyciskanie w siedzeniu 5 serii po 30 powt.

7. Brust hantelki rozwieranie przygiętych ramion w leżeniu 4 serie po 25 powt.

8. Brust hantelki ala sztnga wyciskanie 4 serie po 30 powt.

9. Trzeps krzesło 3-4 serie po 10 powt.

10. Biceps z podkł. ręki na stojąco

11. Biceps na siedząco z uda - do dnia c

12. Drążek atak

13. Przysiady z hantelkami

14. Butterfly 3 serie po 10 powt.

15. (Dodaj bloczek!) i rozpisz dzień C

	19 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Kein Equipment benötigt

Trainingsplan starten

Kai 1

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

TRENING PLAN (W BUDOWIE) DZIEŃ A: 1. Rower 30 min 2. Brzuch z hantelką 5 serii po 50 powt. (Variable) 3. Hantle brust rozciąganie a la Junge YouTube 4. Brzuch dół z video Ławka-IMPORTANT : a - Frog Kicks 4 serie po 50 powt. b - V-sit Up 4 serie po 15 powt. c - Side Bends ciężka sztangielka brzuch boki z pogłębianiem do kolan do zmęczenia d - w leżeniu izometryczne do oporu 5. Pas/biodra z drążkiem - obroty w siedzeniu 6. Pupa w leżeniu 5 serii po 30 powt. 7. Przysiady z hantelkami 8. Krzesło 1 nogą wstępowanie 9. Drążek atak 10. (dodaj!) bloczek 11. Butterfly 3 serie po 10 powt. DZIEŃ B 1. Rower 30 min 2. Brzuch z hantelką 5 serii po 50 powt. 2a.Brzuch dół z video Ławka-IMPORTANT : a - Frog Kicks 4 serie po 50 powt. b - V-sit Up 4 serie po 15 powt. c - Side Bends ciężka sztangielka brzuch boki z pogłębianiem do kolan do zmęczenia d - w leżeniu izometryczne do oporu 3. Pas/biodra z drążkiem - obroty stojąc 4. Pupa w leżeniu 5 serii po 30 powt. 5. Biceps hantelki w siedzeniu 4 serie po 60 powt = 30 powt. na 1 rękę 6. Wyciskanie w siedzeniu 5 serii po 30 powt. 7. Brust hantelki rozwieranie przygiętych ramion w leżeniu 4 serie po 25 powt. 8. Brust hantelki ala sztnga wyciskanie 4 serie po 30 powt. 9. Trzeps krzesło 3-4 serie po 10 powt. 10. Biceps z podkł. ręki na stojąco 11. Biceps na siedząco z uda - do dnia c 12. Drążek atak 13. Przysiady z hantelkami 14. Butterfly 3 serie po 10 powt. 15. (Dodaj bloczek!) i rozpisz dzień C