Muskelaufbau

HIT 4er Split

Montag
Brust/Trizeps

Bankdrücken KH
aufwärmen leicht 20WH
Satz 1 10
Satz 2 8
Satz 3 6 /bis nichts mehr geht

Schrägbank mit KH
3 Sätze

Fliegende mit KH
3 Sätze

Trizepdrücken am Kabelbaum
3 Sätze

Frenchpress
3 Sätze

Einarmiges Trizepdrücken über
Kopf
3 Sätze


Dienstag
Kniebeugen
20 Wiedrholungen leicht
3 Sätze

Beinpresse
3 Sätze

Beinstrecker
3 Sätze

Beinbeugen
3 Sätze

Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
3 Sätze

Wadenheben
sitzend und stehend
je 3 Sätze

Mittwoch
leichtes laufen 30 Min
Bautraining

Donnerstag
Schulter/Nacken/Bauch

Nackendrücken
20 leicht
3 Sätze

Seitheben
3 Sätze

Kabelziehen
3 sätze

Schulterheben
3 Sätze

Aufrechtes ruder mit SZ Stange
3 Sätze

Beinheben oder Knieheben
3 Sätze

Crunches oder Situp
3 Sätze


Freitag
Rücken/ Bizeps

Kabelzüge zur Brust weiter Griff
20 leicht
3 Sätze

Rudern 3 Sätze

Hyperextension
3 Sätze

Schulterheben
3 Sätze

Langhantel oder Kurzhantel Curls
3 Sätze

Scottcurls
3 Sätze

Sonnabend und Sonntag
30 Min. leichtes laufen

	6 Wochen, mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Kein Equipment benötigt

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

HIT 4er Split | © Istockphoto.com

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