Ganzkörper Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Setze dich in die Beinstreckermaschine. Der Rücken soll einen festen Halt haben, stelle die Maschine so ein, dass du fest sitzt. In der Anfangsposition sind die Beine entwas nach hinten angewinkelt. Drücke das Gewicht nach oben bis die Beine nahezu vollständig ausgestreckt sind. Gehe langsam und kontrolliert wieder runter.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Stelle dich gerade hin, die Füße etwa schulterbreit. Halte die Stange mit einem Obergriff vor den Oberschenkel, die Arme ausgestreckt. Ziehe dann die Stange dicht am Körper hoch, bis etwa zum Kinn. Die Ellenbogen zeigen nach oben, so, dass in der höchsten Position die Arme ein leichtes V machen. Mache nach Möglichkeit hier eine kurze Pause und gehe dann langsam wieder runter. Arme hochziehen bis zum Kinn Eher einen engen Griff machen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Nehme eine Flachbank und setze das Knie eines Beines auf ein Ende, das andere Bein ist daneben und leicht angewinkelt. Beuge deinen Oberkörper nach vorn und benutze deine Hand um dich abzustützen. Der Rücken macht einen leichten Hohlkreuz. Greife die Hantel mit der freien Hand und hebe sie eng am Körper entlang (achte auf die Ellenbogen). Bringe sie langsam nach unten und wiederhole die Bewegung sobald du unten angekommen bist. Wechsle danach die Seite.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Greife die Langhantel mit breitem (etwas mehr als Schulterbreit) Griff und beuge dich nach vorne. Dabei ist der Oberkörper nicht ganz Waagerecht, sonder ein bisschen steiler, der Kopf schaut nach vorn und die Brust is rausgestreckt. Ziehe nun das Gewicht in richtung Bauchnabel. Schwinge während der Bewegung den Oberkörper nicht und halte die Arme dicht am Körper wenn du sie hochziehst. Bringe die Hantel langsam wieder nach unten. Brust raus Keinen Bucken machen! Schnell nach oben ziehen Zum Bauchnabel ziehen, nicht weiter oben

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Lege dich auf die Bank, die Stange direkt über die Augen, die Knie etwas angewinkelt und die Füße fest auf dem Boden. Greife die Stange breit und lasse sie langsam und kontrolliert runter, dabei sollte die Stange kurz auf Brustwarzenhöhe den Körper berühren. Dann das Gewicht wieder hochdrücken bis die Arme durchgestreckt sind. Bei hohem Gewicht, empfielt sich natürlich einen Spotter zu haben, der einen hilft falls man die Stange nicht alleine hochdrücken kann. Mit der Breite des Griffs kann außerdem kontrolliert werden, welcher Bereich der Brust stärker belastet wird: breiter Griff: äußere Brustmuskeln enger Griff: innere Brustmuskeln und Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Greife zwei Kurzhanteln und lege dich auf eine Bank und strecke die Arme schulterbreit vollständig aus. Füße, Rücken und Kopf liegen fest auf Boden/Bank und geben Halt. Beuge nun leicht die Arme am Ellenbogengelenk und lasse sie mit einer Halbkreisbewegung seitlich runter. Ohne diesen Winkel zu verändern bringe sie wieder nach oben.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden Rücken durchgestreckt, Blick geradeaus, unteren Rücken und Bauchmuskulatur anspannen Ellenbogen nicht zu weit absenken, idealerweise bis maximal zur Schulterhöhe

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Halte zwei Kurzhantel mit ausgestreckten Armen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Beuge die Arme und brige die Hanteln mit einer schnellen Bewegung nach oben wobei sie gleichzeitig um 90 Grad gedreht werden. Am höchsten Punkt kann man die Hanteln ganz leicht weiter nach außen drehen. Ohne Pause wird das Gewicht nun kontrolliert nach unten gebracht. Beachte, dass die Bewegung nach oben schneller ist als nach unten. Während des Bewegungablaufs darf der Körper nicht mitschwingen. Die Ellenbogen bleiben dabei immer an der Stelle.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Stelle dich mit schulterbreitem Stand vor dem Kabelzug, beuge den Rücken sehr leicht nach vorn und greife das Seil. Ziehe nun nach unten, wobei die Ellenbogen sich während der ganzen Übung nicht von der Stelle bewegen sollen. Wenn die Arme ausgestreckt sind, drehe die Hände nach außen. Gehe langsam zur Ausgansposition zurück.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Lege dich auf eine Matte mit angewinkelten Beinen. Die Füße werden irgendwie festgehalten (Partner, Lanhghantel, o.Ä.) und die Hände werden hinter dem Nacken verschränkt. Aus dieser Position führe den Oberkörper so weit nach oben, bis Kopf oder Ellenbogen die angewinkelten Beine berühren. Es ist wichtig, dass dieser Vorgang mit einer rollenden Bewegung durchgeführt wird: die Wirbelsäule sollte sich Wirbel für Wirbel von der Matte lösen. Ein Hohlkreuz ist stets zu vermeiden.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Lege dich auf eine Matte, die Knie sind rechtwiklig angewinkelt und die Fersen liegen auf eine Bank. Die Hände sind hinter dem Nacken. Das Hochgehen wird mit einer rollenden Bewegung durchgeführt: die Wirbelsäule sollte sich Wirbel für Wirbel von der Matte lösen. Ein Hohlkreuz ist stets zu vermeiden. Auf der höchsten Stelle sollten die Muskeln etwa 2 sek. maximal angespannt werden bevor die rollende Bewegung in der Gegenrichtung durchgeführt wird.