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Muskelaufbau
brust beine arme rücken
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Bauch 3x 80=1Statz Bauch seitl. S3x 40 Bauch liegend Beinschere 3x40 Liegestütz weit 1x20+1x15+1x9 latziehen hocke 3x10 a 10kg Liegestütz norm. x120 1x+151+10 Schulter heben 3x 10 a15kg Schulter seitl. 3x 10 a 5kg
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Bauch 3x80 Bauch seitl. 3x 60 Bizep KH 3x 10 a13kg Bizep SZ 3x7 a13kg Trizep gestr. Arm 3x 10 a13kg Trizep über Kopf 3x10 a7kg Ausfallschtitt 3x 7 mit 10kg Unterarm 3x30 mit 15kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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S. Dienstag
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Bauch 3x85 a3Sätze Bauch Handelb 3x 20 a 3Sätze Bizep KH 3x 15 a 10 Whg Sitzen 3x15kg a10 Whg Trizep gestr.15Kg x3 x13 kg 3 Sätze Überkopf 3x10kg x 3Whg Handelbank 3x5 Beine 3x10 a 3Sätze Unterarm 3x15kg Whg35W s
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Bauch 4x85Whg = 1Satz 3x Bauch seitl. 3x60=1Satz 3x Bauchlieg Beinschere 3x 60Whg. Rücken Liegestütz 1x25Whg hg1x17Whg1x10Whg Latziehen KH 3x10a20kg Brust Liegestütz 1x10Whg 1x10Whg.1x7Whg Banktrücken 3x26kga7Whg. KH 3x 13kg a10WHG
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x85Whg a3x Bauch Seitl. 3x60Whg.a3x Rücken Liegestütz weit 1x25 1x201x15 Langhandel leicht bebeugt 3x10 Whg.a13Kg Brust Liegestütz norm. 2x15 1x10 Bankdrücken 3x10Whg. a30kg Butterfly 3x10Whg, 15kg Schulter LH 3x25kg a10 Whg, Schulter seitl heb 3x 6kg a10Whg.
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x85Whg a3x Bauch seitl.3x60 Whg a 3x Bizep KH 3x13kg a 10Whg a 3x Bizep LH 3x 20kg 10 Whg a3x Beine KH 3x 13kg 10Whg a3x Unterarme KH 3x15kg a30Whg 3x
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch Bauch seitl Bizep Hammercurls Bizeb sz Bizep Kh Trizep Arm gestr. hinten 16Kg Trizep Über Kopf Trizep Überzüge Beine Unterarm
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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s. Workaut vom 20.12.2012
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Bauch 4x35Wg x 3 s eitl.3x30x3 Hamercurls KH 3x10Whg.a10kg Bizepcurl KH 3x10Whg a kg Trizep KH gebeugt 3x10Whg.a 6kg übrer Kopf 3x10Whg.a10kg Schmerz im rechten Fuß Fußsole aufgabe
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x90 Whg x3 Bauch seitl. 3x60 Whg. Bizep Hammercurl 3x 10kg Bizep KH curls 3x 12kg Trizep KH Knieend 3x10Whg. a6kg Trizep überzüg KH3x1oWhg a10kg Beine Ausfallschritt KH 3x Beine Kniebeugen KH 3x Unterarm 3x
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x 90Whg 3x Bauch seitl 3x20Whg 3x Liegestütz weit 1x30Whg.1x20Whg 1x10Whg. Brust Liegestütze 1x17Whg. 1x10Whg. 1x10Whg. Brust Bankdrücken 3x10Whg. a30Kg ButterflyKH 3x10Whg. a13kg Schulterheben seitl KH 3x12Whg, a15kg seitl bebeugtArm 3x10Whg. a6KG
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x90Whg. 3x seitl. 3x20Whg. 3x Bizep Hammercurls 3x10 Whg.10kg x3 Curl norm 3x10 Whg. a10kg x3 SZ STANGE 3x10kg a3Whg. Trizep Gestreckten Arm nach hinten 3x10Whg.a13Kg.x3 Whg. Übern kopf KH 3x10Whg. a10Kg. a3x Unterarm 3x20Whgg. a16Kg 3x
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x95Whg x3 seitl 3x 30Whg.x3 Bizep Hammercurl KH 10Whg a10kg x3 Curls KH 3x 10Whg. a 13kg.x3 SZ Handel Pump 3x10Whg. a 10kgx3 Trizep gestr, Arm nach hinten 3x10Whg. a13kgX3 übernKopf 3x10Whg, a10Kgx3 Beine Kniebeuge 3x10Whg. a 10Kg, x3 Ausfallschritt 3x8Whg.a 10Kg, unterarm Curl 3x 25Whg. a16Kg x3
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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s. Workout 20.12.2012
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x35Whg x3.seitl.3x30Whg, x3 Bizep Hammercurl 3x10 Whg a10Kg KH Handelcurls KH 3x10 a12Kg Pumpcurls SZ Stange 3x10 Whg a 20Kg Trizep nachhintengestreckt 3x10 a15Kg über Kopf 3x10Whg, a 10K x3x Ausfallschritt 3x9Kg a10Kg x3 Unterarm 3x25Whg, a15Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x35 x3 seitl.3x60 x3 Rücken Liegestütz weit1x30Whg. 1x20Whg, 1x10Whg Vorgebeugtes Rudern SZ Handel 3x10Whg a 25Kg Vorgebeugtes heben LH 3x10Wh a20KGg Bankdrücken 3x10Whg, a35kG Butterfly KH 3x10Whg.a16Kg Schulter seitl.ziehen KH 3x10Whg.a16kG seitl. heben KH 3x10Whg.a6Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 80x4Whg. x 3 seitl 3x60Wgh. Bizep KH Curls Sitzend 3x10Whg.a13Kg Hammercurls 3x10Whg, a12kg SZ Curls pump 3x10Wgh.a10Kg Trizep Kniehend gestr.hinten 3x10Whg.a10Kg über Kopf 3x10 a10Kg Unterarm 3x25Whg. a 12Kg Bauch Situps 3x2oWhg.
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x80Whg. x3 seitl. 3x60Whg. Rücken Liegestütz Bank 1x15Whg.1x10Whg 1x8Whg, SZ vorgebeugt ziehen 3x10Whg.a15Kg Vorgbeugtes Rud 3x10 a23Kg Brust Liegestütz Bank 1x15Whg. 1x10Whg.1x10Whg. Bankdrücken 3x10Whg.a35Kg Butterfly 3x10Whg. a13Kg Schulter Seitl heben 3x10Whg a16Kg abwechsel Tallie Seitl. heben KH 3x10 a 6Kg situps 3x10whg, u3x seitl, Tallie Bank
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x80Whg. seitl. 3x30 Whg. Bizep Hammercurls 3x10Whg x3 a12Kg Curls KH Sitzent 3x10Whg.a16Kg SZ Pump curls 3x10Whg.x3 a10Kg Trizep 3x10Whg. Kniehend x3 a8Kg Über Kopf 3x10Whg a 10Kg. x3 Unterarm 3x25Whg a16Kg x3
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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S Workout Mittwoch
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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S Dienstag 08.01.2013
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s 04.01.013
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Bauch 1x 80 Whg 3 stl.1x60Whg. Rumpfheben 3x15 Whg. Situp 3x10 im 3x 10 im wechs. seitl. Bizep Hammercurls KH 3x 10 Whg. a 10 KG Curls KH 3x10 Whg a12KG Pumpcurls SZ 3x10Whg. a 10 Kg Trizep Ü Kopf KH 3x10Whg.a10Kgen Gestreckt.Arm nach Hint 3x10 Whg a 13 Kg Beine Ausfallschritt 3x10Whg. a 10Kg Unterarm 3x25Whg a 13Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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s. 15.01.2013
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Bauch 4x20 Whg.x3 Bauch seitl. 3x20Whg.x3 Bizep KH Hammercurls 3x10Whg a12Kg Curls KH sitzend 3x10Whg13Kg Curls SZ Pump 3x10Whg. a20Kg Trizep ü Kopf KH 3x10Whg. a12Kg Trizep KH gestreckt Arm 3x10Whg a15Kg Beine KH Kniebeuge 3x10Whg.a 12Kg Unterarm KH 1x35Whg.1x25Whg.1x25Whg. a15Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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s 15.01.2013
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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s. 21.01.2013
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Beginn mit Eiiweis 2x tägl.
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x80Whgx3 seitl. 3x20Whgx3 Bizep KH Hammercurls 3x10Whg.a12kg KH Curls 3x10Whg a12kg Sz Stange Pumpcurls 3x10Whg,a10Kg Trizep 3x10Whg a10Kg ü Kopf 3x10Whg.a12Kg n Hinten Beine Kniebeuge 3x10Whg a12Kg Unterarm 3x35Whg.a13Kg E I W E I S 3xtgl. 250ml.
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x20 Whg.x3 seitl 1x60Whg.x3 Rücken liegestütz 1x25Whg.1x20Whg.1x15Whg, Vorgebeugtes Rudern SZ 1x10Whg.x3 a15kg Keuzheben LH1x11Whg,a23Kg Brust Liegestütz 1x15Whg 2x10Whg. Bankdrücken LH 1X10Whg.a35Kg Buterfly KH 3x10Whg. a15Kg Schulter Nacken seitl.heben KH 1x10Whg.a15Kg seitlich heben 1x10Whg.x1kg. Front hebenKH 1x10Whg. a 1.25Kg E I W E I S 3xtgl.250ml.
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 4x20Whg. x3 seitl. 1x60Whg.x3 situp 3x15Whg Bizep KH Hammercurls 3x10Whg. a13Kg Curls KH 3x10Whg.a13Kg Pumpcurls SZ 3x10Whg.a20Kg Trizep ü Kopf KH 3x10Whg.a12Kg Gestreckt Arm Hinten KH 3x10Whg.a15Kg Beine KH 3x10Whg. a13Kg Unterarm KH 1x35Whg 2x30Whg.a15KG E i w e i s 3xtgl.250ml mit obst
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 3x80Whg. seitl.3x60Whg. Bizep KH Hmmercurl3x10Whg.a13Kg Curls KH 3x10Whg.a13Kg Pumpcurls SZ 3x10 Whg.a 22Kg Trizep KH ÜKopf 3x10Whg.a 12Kg Gestreckt.Arm hinten 3x10Whg.a13Kg Beine Kniebeuge 3x10KGa12Kg Ausfallschritt KH 3x10Whg.x3a12Kg Unterarm 1x35Whg. 1x25Whg 1x20Whg. a13Kg Eiweis 250ml
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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S Freitag Eiweis 250ml
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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S Donnerstag Eiweis 250ml
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Bauch 4x20Whg.x3 seitl.3x20Whg.x3 Bizep KH Hammercurls 3x10Whg.a12Kg Curls KH 3x10Whg,a12Kg Pumpcurls 3x10Whg.a22KG Trizep KH Ü Kopf 3x10Whg. m gestreckten Arm hiner KH 3x10Whg a13Kg Unterarm KH 1x35Whg.a13Kg 1x35Whg. a13Kg 1x20Whg.a13KG Eiweis 250ml
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 4x20Whgx3 seilich 3x20Whg.x3 RückenLegestütz weit 1x28Whg 1x18Whg 1x15 Ruder nach vorne KH 3x10Whg.a24Kg Kreuzheben LH 3x10Whg.a30Kg Brust Liegestütz 1x20Whg. 1x12Whg. 1x10Whg. Bankdrücken 3x10Whg.a35Kg Butterfly KH 3x10Whg a13,5Kg Schulter Schulter heben KH 3x13Whg.a13Kg Seitll. hebenKH 3x10Whg.a 4,5Kg Frontheben KH 3x10Whg. a3Kg Beinschere bauch liegend 3x40Whg.
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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S. Mittwoch Beine nur Kniebeuge 3x10Whg.x3a12Kg Eiweis 250ml
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Bauch 4x20Whg x3 seitl. 3x20Whg.x3 Bizep KH 3x10Whg. a13Kg Curlb KH 3x10Whg.a 13KG SZ Pumpcurls 3x10Whg.a 20Kg Trizep KH Ü Kopf 3x10Whg a 12Kg Arm gestreckt nach hinten KH 3x10Whg a 13 Kg Beine Kniebeuge KH 3x10Whg a12Kg Unterarm KH 2x25Whg. 1x2oWhg.a13Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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s Donnerstag 07.02.2013 Eiweis 250ml
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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S Montag 11.02.2013
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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S Dienstag 12.02.2013 250 ml Eiweis leer
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 3x10WhgX3 seitl.3x10Whgx3 Bizep KH Hammercurl 3x10Whgx3 a13Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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S Donnerstag 14.02.2013 250ml Eiweis
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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S Donnerstag .172013 250ml Eiweis
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 3x10WhgX3 seitl.3x10Whgx3 Bizep KH Hammercurl 3x10Whgx3 a13Kg SZ Pumpcurls 3x10Whg.x3 a20Kg Curls KH 3x10Whg.a13Kg Trizep KH Kopf 3x10Whg.x3 a12Kg m gestreckt Arm KH 3x10Whg.x3 a13Kg Unterarm 2 x 35 a Whg.a13KG1x30Whg.a 13Kg
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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s. Montag 18.02.2013 Eiweis 250ml
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch4x20x3Whg seitl.3x20Whgx3 Bizep HammercurlKH3x10Whg a12Kg Curls KH3x10Whg a 13Kg Pumpcurls KH 3x10Whg a20Kg Trizep KH ü Kopf3x10Whg a 10Kg mit gestrecktem Arm hintenKH 3x10Whg a 15Kg Unterarm KH 3x30Whg a15KG Kniebeuge KH 3x10Whg a10Kg Eiweis 250ml. Anfang Creatin 3Pullen
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 4x20Whgx3 seitl. 3x20Whgx3 Bauch ziehen mit angewinkelt.Beine 3x20Whg Rücken liegestütz weiergriff 1x20Whg 1x15Whg 1x10Whg Vorgeb.Rudern SZ 3x10Whg a20Kg KreuzhebenLH 3x10Whg a20Kg Brust Liegestütz norm Griff 3x10Whg. Bankdrücken 3x10Whg a35Kg Bankdrücken enger Griff 3x10Whg. a 20Kg Butterflay KH 3x10Whg a 13Kg Schulter seitl heben KH 3x10Whg a 4KgSeitl hoch ziehen KH 3x10Whg a15KG Eiweis 250ml. Creatin 3Kapseln
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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s. Montag 11.03.2013 Eiweis 250ml. Creatin 3Kapseln
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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s Dienstag 12.03.2013 Eiweis 250ml Creatin 3 Kapseln
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Bauch 4x20Whg x3 seitl.3x20Wgh. Angewinkelter beine Rückenliegend 3x20Whg. Rücken Liegestütz weit 1x23 1x15 1x13 Whg. vorgebeugtes rudern KH 3x10Whg Kreuzheben LH3x 10Whg.a20Kg Brust Bankdrücken3x10Whg.a30Kg Butterfly KH 3x10Whga12Kg Bankdrücken eng 3x10Whg. Schulter seitl. heben KH 3x10Whg a 5Kg seitl. hoch ziehen KH 3x10Whg 13KG Eiweis 250ml Creatin 3Kapseln
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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brust beine arme rücken | © Istockphoto.com
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